【社交不安症】愛想笑いが止められない・認知行動療法による対処法

公開日:2026/02/23最終更新日:2026/02/23

公認心理師の藤井です。
「愛想笑いが癖になってしまった」「愛想笑いばっかりで疲れる」
そのような悩みを抱えている方は社交不安症が関係しているかもしれません。

【この記事で分かること】

・社交不安症の人が愛想笑いをやめられず癖になる理由
・「ひとまず笑っておけば安心」を続ける心の仕組み
・認知行動療法を使って普段の表情を取り戻す具体的なステップ

社交不安症とは？

社交不安症(SAD=social anxiety disorder)は不安症の一種です。みなさんこんなことで困りませんか？

よくある困り事
人と接する時に、
「変に思われないように」
「恥をかかないように」
「周りを不快にさせないように」
と過剰に配慮して、心身ともに疲弊してしまうことがあります。

　過剰な配慮の一つが「愛想笑い」なんです。笑顔になることで場はなごみますし、なごむことは大切です。ただ無意識に愛想笑いを続けると本当に心身ともに疲れますよね。この記事では、愛想笑いと社交不安症の関係をわかりやすく解説し、
認知行動療法を使った楽になるためのステップをご紹介します。

１.愛想笑いで困ってしまうこと

1‐1.愛想笑いのたびに疲れる。

愛想笑いすると疲れるポイント

常に顔に力を入れているので、どっと疲れる。
顔に力が入っているので、笑顔もひきつってしまう（ような気がする）。
興味ない話を笑顔で聞かなきゃいけないので、心もだいぶ疲れる。

愛想笑いは「不規則な状態」です。面白くないのに笑うので、顔に無理な力を入ります。時々なら良いですが「不規則な状態」が継続すると非常に疲れます。自然な状態で笑えればいいのですが、そうではないので笑顔が引きつる感覚に襲われます。

「引きつった笑顔で周りと関わっているのではないか？」「変な笑顔になっているのでは？」と悩み、これもまた疲弊の原因です。興味ない話題を愛想笑いで聞き続けるの心削られて疲れますよね。

1‐2.素の自分に戻れずリラックスできない。

なぜ素の自分に戻れないのか。そのポイント

いつも周りの視線を気にしていて、心がずっと「臨戦態勢」になっている。
会話や冗談には、すぐに「的確に反応しなければ！」と身構えてしまう。
「自分が笑顔でいないと、相手を不快にさせてしまう」と考えてしまう。

他人の視線を意識し、相づちや笑顔のタイミングを常に計算しながら他人と関わる。
それが習慣になってしまうと、非常に疲れます。素に戻れる時間が極端に減ってしまうのです。

周りを警戒しつつ、すぐに反応できる状態（臨戦態勢）が続けば、心も体もリラックスできません。そのような状態を引き起こしているのは、実は自分自身の「マイルール（認知）」であることが多いのです。

たとえば

「話しかけられたら的確に受け答えしなければいけない」
「相手の話を聞いている時も、他人同士が話している時も笑顔でいなければいけない」
「自分が笑顔でいなければ、周りに不快感を与えてしまう」
といったものです。

このように、臨戦態勢（過度な警戒）とマイルール（考え）が、慢性的な緊張状態を維持させてしまうのです。つまりリラックスを妨げる大きな要因になっています。

1‐3.「今、笑うべきか？」と常に考えてしまい余計疲れる。

「今、笑うべきか？」と考えすぎてしまう理由

自分の表情はもともと怖いという認識を持っている（表情への偏った考え）。
笑顔のタイミングを間違えると自分の評価が下がる（他人からの評価に敏感）。
笑顔のタイミングを間違えると周りに注目されてしまう（注目を集めることへの恐怖）。

まず、「笑っていないと相手を怖がらせてしまう」「真顔だと場の空気を悪くする」といったマイルール（考え）が強く働いていませんか。
これらの考えは一見もっともらしく見えますが、実際には偏った認知です。

このようなマイルールに気づかないまま表情管理を強めると、「真顔↔笑顔」の切り替えタイミングを過剰に意識するようになります。
その結果、「笑顔のタイミングを外したら」「周りに不快感を与える」「評価が下がる」「注目されてしまう」といった不安や予測が強くなっていきます。

もしタイミングを間違えたら周りから注目されるだろうし、注目されたらタイミングを外したことや、自分の真顔が怖いことがバレてしまう（これらはあくまでも偏ったマイルールですが）。
そうした不安を防ぐために、さらに表情管理に力が入り、結果として不安や緊張が慢性化していきます。

このような困りごとを放置すると、不安や恐怖はさらに強まっていきます。
他者と関わる際には「常に愛想笑い（＝笑顔）でいなければ」という一見もっともなマイルールを採用しがちです。しかしこのルールが結果的に自分を追い込んでしまいます。現実的には人が一日中愛想笑いをすることは不可能です。

このような困り事を改善するうえで、認知行動療法（CBT）はとても有効です。
次からは、認知行動療法の具体的な進め方を説明していきます。

２.【辛さを分析】認知行動療法を使って悩みを可視化

2‐1.愛想笑いで辛い場面を分析する（認知行動モデルの作成）。

まずは具体的な対策の前に困っていることの状況分析を行います。分析することで、悩みで混乱している状態が整理できます。認知行動療法の考え方で分析しますが、ポイントをお伝えします。

分析のポイント

分析する目的は、辛い場面で何が起きているか（何をしているのか）を確認することです。まずは最近、愛想笑いで随分疲れてしまった場面を思いだしてください。具体的な分析内容は以下の5点です。

愛想笑いをした状況
その時、心に浮かんだ考え
愛想笑いをしている時に自分は周りからどう見られているか
不安や緊張を減らすために取った行動、考えたこと
その時の身体の反応（胸がどきどきする、顔がひきつる、赤面するなど）

分析内容を図示していきます。下記に図示の例があります。

この図は「認知行動モデル」と呼ばれます。認知行動療法では必ず作成します。
困っている状況・心に浮かんだ考え（自動思考）・感情・行動・身体反応の繋がりを整理していくことで、問題がどのように維持されているのかを「見える化」するのです。

2‐2.どんな場面で不安が強くなるか調査してみる（不安階層表の作成）。

不安階層表という用語が出てきました。ご説明します。

【不安階層表】

「どんな行動をすると不安が強くなるのか」をリスト化した表です。
それぞれの場面に対して、不安の強さを100点満点で点数化します。
点数が高いほど不安が強い状態です。実際に体験したことだけでなく、「想像しただけで不安になること」も書き出して大丈夫です。
イメージとしては、不安の強さを並べたランキング表のようなものです。

不安階層表作成のポイント

愛想笑いで困る場面をいくつか思い出してみましょう。最近の出来事から振り返ると書きやすいです。
思い出した場面をリスト化し、それぞれの場面でどのくらい不安が強かったかを点数にしてみましょう。
点数は 100点満点 でつけます。0は不安が最も低く、100は最も高い状態です。
実際に体験したことがなくても、「想像するだけで不安を感じる場面」もリストに加えてOKです。
点数は大まかでかまいません。大事なのは正確さよりも、「不安の強弱を大まかに把握すること」です。
最後に、不安の低い場面から順にチャレンジしていくのがポイントです。

不安階層表の例を作成しました。参考にしてみてください。

2‐3.不安時におけるパターンの洗い出し（安全行動の確認）

不安や恐怖が強くなると、人は概ね次のような動作や対応をとりがちです。

不安をなんとか鎮めようとする
恐れていることを避けたり、最小限に抑えようとする
不安や恐怖が他人に露見しないようにする

このような行動を、臨床心理学では**安全行動（safety behavior）**と呼びます。
そして、この安全行動が不安を慢性化させていることが少なくありません。

不安や恐怖を減らすために愛想笑いをしているなら、愛想笑いそのものが安全行動になっている可能性があります。安全行動が長期的に見れば役に立たないのは理由があります。

安全行動が長期的には役に立たない理由

安全行動をしていると、
安全行動をしなくても恐れていることは起こらないという体験ができない。
安全行動そのものに意識が向きすぎてしまい、
自分の状態を監視し続けることで、かえって不安が高まる。
表情やしぐさが不自然になり、
愛想笑いが増えるほど自分でも「挙動不審に見えているのでは」と気になってしまう。

このような安全行動を自分なりに洗い出していくことが大切です。
ここでは、「愛想笑い」と、その周りにくっついている行動・考え方の例を挙げてみます。

愛想笑いまわりの安全行動の例

不安を感じたら、とりあえず愛想笑いをして場をつなごうとする。
「怖い顔になっているかも」と不安になり、さらに笑顔を強く作ろうとする。
顔がひきつっていないか気になり、口元を触ったり、手で隠したりする。
あまり注目されないように、会話は早め・手短に終わらせる。
自分の話にならないように、すぐ相手や周りの人に話題を振る。
周りの様子をぐるっと見回し、「場の空気」を読みすぎてしまう。
その場が終わったあとも、「ひきつった笑顔に見えていなかったか」を何度も振り返ってしまう。

似たような行動を取っていませんか。
不安や恐怖を鎮めるために行っている、あるいはそれが露見しないため、影響を最小化しようとして行っている行動は、安全行動である可能性が高いです。この安全行動が不安を慢性化させ、不必要な愛想笑いを起こす大きな要因なのです。次から「愛想笑いで困った」という悩みをどのように改善するか。具体的な介入方法に入ります。

3.【行動実験の準備】実験の計画を立てる。

3‐1.【実験準備】行動実験とは？

不安階層表で困ってしまう状況を整理し、その場面でついついやってしまう安全行動も確認したら、いよいよ行動実験となります。
行動実験は、認知行動療法の中でもとても重要なキーワードですので、まずは簡単に説明していきます。

【行動実験とは？】

頭の中で考えている心配なことやネガティブな予測が本当にそうなるのかを確認する手続きです。
「経験してみたら意外に大丈夫だった」を目指す手続きのこと。
認知行動療法の方法の一つです。行動実験は不安や恐怖改善のために有効です。
不安や恐怖のために愛想笑いを繰り返しているのではあれば有効です。行動実験の手続きを説明していきます。

まずは不安階層表にある「上司や同僚と雑談をする場面。」を行動実験する場面に選びます。

3‐2.【実験準備】行動実験の手続き──まずは心配していることを明確にする

先ほど選択した「上司や同僚と雑談をする場面」について、何を心配しているのかを明確にしていきます。
「こんなことが起きたらどうしよう」と不安に思うからこそ、ついつい愛想笑いをしてしまうのだと考えられます。

では、具体的に何を心配しているのでしょうか。
例えば、次のようなことを考えていませんか。

真顔で話を聞いていると怖い顔になり、「愛想が悪い」と思われないか心配。
とにかく真顔になるのが怖い。
複数人で話すときに、自分に注目が集まるのが怖い。
「今、笑うべきタイミング」でちゃんと笑顔になれるか不安。

こうした「心配」が本当に起こるのかを確かめるのが行動実験です。頭の中の心配と現実のズレを振り返るのが重要です。

3‐3.【実験準備】安全行動を減らす作戦を立てる

心配していることを書き出したら、次は自分がどんな安全行動をしているかを整理します。そして、そのうち「どの安全行動を少し減らしてみるか」を決めていきます。行動実験では、安全行動の“逆”をいきなり全部やるのではなく、「安全行動を少しずつ減らす」「安全行動を少しずつゆるめる」ことから始めます。

例えば、「繰り返し愛想笑いをする」が安全行動であれば、逆の行動は「愛想笑いの回数を減らす」「１回の雑談で何回までと決めてみる」といったものになります。

ここでは、安全行動を減らすときのコツをいくつか挙げてみます。

愛想笑いの回数を減らす。１回の雑談で「〇回まで」と上限を決めてみる。
愛想笑いを一気にゼロにしようとせず、今より少しずつ減らしていく。
真顔でいる時間を少しずつ増やしてみる。
ちょっとずつ自分の話をして、ほんの少しだけ周りの注目を集めてみる。

実際のカウンセリングでは、ワークシートを使いながら行動実験の打ち合わせをしていきます。ここまでに、行動実験を行う「状況」、その場面での「心配していること（予測）」、そして「安全行動」について整理してきました。

これらを一枚のワークシートにまとめるとわかりやすくなります。ワークシートは下記のような様式を使います。

3‐4.【実験準備】行動実験でつまずかないためのポイント

ここまでの内容をふまえて、行動実験を進めるときのポイントを整理しておきます。次の点を意識しておくと、無理のない形で取り組みやすくなります。

【行動実験】つまずきを減らすためのポイント

実験を行う日時や場所は、できるだけ具体的に決めておくと取り組みやすくなります。
実験前の「予想（心配していること）」は、多めに書き出しておくほど振り返りがしやすくなります。
不安階層表で点数が低い状況から始めると、チャレンジしやすくなります。
安全行動は一気に手放そうとせず、少しずつ減らしていきましょう。1つの実験で減らす安全行動は、1つか2つを目安にします。
このあとお示しする事前準備の記載例では、安全行動を3つ減らすことにチャレンジしていますが、実際に取り組むときは最初は1つくらいからで十分です。

4.【行動実験開始】愛想笑いに立ち向かう。

いよいよ行動実験の開始です。実際に取り組む段階では、不安や心配が強くなることも多いと思います。ここで大切なのは、「安全行動を絶対にしない」「安全行動をゼロにしなければならない」と自分を追い込まないことです。

安全行動は、一気にやめる必要はなく、少しずつ減らしていけば十分です。大事なのは、1回の行動実験で完璧な結果を出すことではなく、何度も小さなチャレンジを重ねていくことです。「安全行動を少し減らしてみる」という試みを繰り返すことで、少しずつ「愛想笑いをしなくてもなんとかなる」という感覚が育っていきます。

行動実験を終えたら、その結果をシート（ワークシート）に記録して振り返ります。記載例は下記のとおりです。実際のカウンセリングでも、カウンセラーと一緒にこうしたシートを作成しながら進めていきます。