【あがり症】緊張で声が震える場合の対策・4つの手順
公認心理師の藤井です。あがり症（対人恐怖症・社交不安症）の人で「緊張で声が震える」という悩みを持つ人が多いです。よくこのようなお悩みを聞きます。
【あがり症】緊張で声が震える人の悩み
- 面接で自分の考えを話すと緊張して声が震えます。緊張しやすいと思われて恥ずかしい。
- オンラインミーティングで説明するときに緊張します。声が震えるので挙動不審と思われます。
- プレゼン中に緊張して声が震えます。毎回泣きそうです。
- 人前で話すときはいつも声が震えます。話す練習をしないと不安です。練習しすぎて逆に不安です。
このような悩みへの対処法としては認知行動療法が有効です。このブログでは、認知行動療法をベースにした対処法を解説していきます。対処法は４つの手順で構成されています。まず「あがり症対策の重要ポイント」を3つ説明し、対処法を解説していきます。
目次
あがり症対策の重要ポイント
①感情（不安や緊張）はゼロにすることは難しい。
「緊張をゼロにしたい」「不安を無くしたい」というお悩みを持っている方多いです。非常によくわかるのですが、感情（不安や緊張）をゼロにすることは難しいです。少なくとも認知行動療法など臨床心理学をベースにしたカウンセリングでは出来ません。なぜなら、不安や恐怖というのは人間の基本的な感情です（心理学では情動とも言います）。元々備わっている基本的な感情をゼロにするのは至難の業です。大切なのは感情をゼロにすることではなく、感情とうまく付き合うことです。認知行動療法は上手く付き合う方法を一緒に考えていきます。詳しくは後述する４つの手順をお読みください。
②「声の震え」を過剰に恐れるのはよくない。
あがり症の方は「緊張すること」「緊張で声が震えること」をとても恐れます。例えばこのような悪循環が起きているのです。
悪循環
- 「あがり症で声が震える」ということを恐れている。
- 恐れるあまり、繰り返し否定的に考えてしまう。
- その結果不安が強まる。
このような悪循環です。「否定的に考えてしまう」の具体例ですが、以下の通りです。
あがり症の人が考える否定的に考える内容
- 緊張して声が震えてしまいバカにされる。
- こんなことで声が震えてしまいダメ人間だと思われる。
- 声が震えてしまい、みんなから批判される。
- 声の震えにより、緊張や不安がバレてしまい最悪だ。
- 声が震えた結果、自分は理性を失い最悪な結果を招く。
- 声が震える自分は、価値のない愚かな人間だ。
このような否定的な考えから距離を取り、疑問を持つことが大事です。あがり症の方は「実際に声が震えて恥ずかしい思いをしました」「学生時代、声が震えて同級生から笑われました」と仰る方も多いです。そのため、緊張して声が震えるのが怖い。「あがり症で声が震えてしまったら大変！」と思ったらまずは否定的な考えに疑問を持ってください。疑問の持ち方ですが下記のようなやり方をお勧めします。
改めて考えてみること
- 過去にバカにされたとして、現在もバカにされるでしょうか？バカにしてくるのは場合によってはハラスメントでは？
- ダメ人間と実際に言われたでしょうか？はっきり面と向かって言われたことはありますか？もし他人がそのような発言をするなら、それこそハラスメントの可能性が高いです。
- 「声が震えた」ということだけで本当にみんなからバカにされているでしょうか？
- 声が震えてしまい、その結果起きてしまう「最悪の結果」とは具体的に何でしょうか？その結果が起きる確率とは？
改めてこのような問いを自問自答することをお勧めします。実際に起きるのか、もし過去に起きたことがあるなら今の環境でどれくらい起きそうなのか。もし仮に起きた場合は泣き寝入りするしかないのか。具体的な相談場所はどこか。客観的に考えていきましょう。あがり症の人は「緊張で声が震えるのが怖い！」と考えるあまり、その先の展開について考えにくくなっています。もちろんそれはあがり症の人が悪いのではなく、客観的に考えるのが怖いからなのです。しかし避ければ避けるほど不安や怖さは慢性化していきます。
③安全行動を減らす。
安全行動という専門用語が出てきました。まずは解説します。
安全行動とは？
- 臨床心理学の用語です。安全行動は「心配している最悪な事態を防ぐ行動」のことです。
- 社交不安症（あがり症・対人恐怖症）がやりがちな行動です。
- 安全行動を続けると不安症状（手の震え、声の震えなど）が起きやすくなります。
- 緊張する場面において、普段らしく振舞うということが出来なくなります。
- 自分に意識が向きすぎてしまい、結果的に不安や緊張が強まります。
「あがり症で声が震える」を恐れる人がやりがちな安全行動
- 話す時は下を向く。下を向けば聞いている人の顔を見ないで済む。
- 話をしている時は早く（あるいは遅く）話す。いつもどおりのスピードだと震えたらバレそうだ。
- 声が震えそうになったら水を飲んだり、咳ばらいをする。震えをごまかせそう。
- 話をしている時は、ずっと喉のあたりに力を入れる。力を入れると震えにくそう。
- もし、声が震えがバレた際の対応をシミュレーションする。
- 自分の話を聞いている相手の表情や行動を常に監視。震えがバレていないかを常に確認する。
このような感じです。安全行動は気づきにくく、わかりにくいです。実際はカウンセラーと一緒に探す必要があります。「不安や緊張が高い時にやってしまう行動は何か？」という視点で探してみてください。ちなみに私は不安が高まると手を洗う癖があります。これも安全行動のようです。今度から減らします。次は対処法の解説です。4つの手順に分かれていますので順番に説明します。
【あがり症】緊張で声が震える場合の対策・４つの手順
手順① 声が震える場面を状況を分析する。
まずは困っている場面を分析します。具体的にどのような状況に緊張、不安を感じるのかを可視化します。分析には認知行動療法のモデルをします。このような分析をすることで、どこから改善していいか把握しやすくなります。
分析のポイント
- 分析は具体的であることが望ましいです。ただ、慣れないうちは抽象的でも大丈夫です。まずは最近「緊張のため声が震えた」が起きた場面を取り上げましょう。起きそうになった場面でもOKです。具体的な分析内容は以下の５点です。
- 声の震えが起きた日時と状況、
- その時浮かんだ考え
- 声が震えた際、自分は周りにどう見えているか
- 不安や恐怖を解消するためにどんな行動をしていたか（安全行動とも言います。）
- その時の感情
- 分析モデルを図示していきます。下記にモデルの例があります。
手順２【不安階層表の作成】声が震える場面を洗い出す。
不安階層表という専門用語が出てきました。解説します。
不安階層表
- 不快な感情のランキング表です。
- 不安・緊張・恐怖など不快な感情を感じる場面をリストアップした一覧表です。不快な感情の強弱に応じて場面を並べえます。
- 不安を感じる場面を点数化していきます。点数化した不安のことを自覚的障害単位（SUD）と呼びます。難しい呼び方ですが覚える必要はありません。SUDは緊張の強さとご理解ください。
- SUDは100点満点で、緊張が最も高いのが100点です。全く緊張を感じないのが0点です。
- 厳密に点数化するものではありませんので、大まかに数値化して大丈夫です。
- 「緊張で声が震える」という場合の不安階層表の例は下記のとおりです。
不安階層表の例
手順３ 安全行動を突き止める。
不安階層表を作成したら、安全行動を検討していきます。安全行動については最初の方で詳しく述べました。こちらからご確認ください。実際のカウンセリングでは、カウンセラーと一緒に安全行動を探していきます。安全行動は気づきにくいのが実際のところです。探した方のポイントは以下の通りです。
【安全行動を探すコツ】※下記のような行動であれば安全行動の可能性が高い。
- 不安や恐怖を隠そうとする行動
- 不安や恐怖を下げるためにやっている行動
- 普段の自分らしくない行動
- 不安や恐怖は隠せるものの、続けるとぐったり疲れる行動
頭の中で、「不安・緊張・恐怖」のことを繰り返し考えたり、どのように対応すればいいだろうかと繰り返しシミュレーションするのも安全行動の一種になります。
手順４ 行動実験の計画を立てる。
分析、不安階層表作成、安全行動特定が終わりました。次は行動実験になります。まずは行動実験の説明です。
行動実験
頭の中で考えている心配なことやネガティブな予測が本当にそうなるのかを確認する手続きです。認知行動療法の方法の一つです。行動実験の手続きを説明していきます。
4-1【行動実験準備】どんな恐ろしいことが起きるかを予測する。
行動実験をする場面は「数名の同僚の前で進捗状況を報告し、その後話し合う。」です。まずはどんなことが起きるか予測をします。予測の例を挙げてみました。
予測の例
- 説明の仕方がオドオドしてしまい、「落ち着いてよ」と注意される。
- 震えてしまった際に笑われてしまう。
- 説明が終わった後に「わかりにくい」「何を言いたいのかわからない」「震えていて聞こえにくい」と指摘される。
あがり症の人は、ネガティブな予想をしがちです。この予想が当たるのか、当たらないのかを確認する手続きが行動実験になります。実際のカウンセリングではこのようなシートを使って行動実験を行ないます。
4-2【行動実験準備】減らす安全行動を決める。
次は安全行動です。減らす安全行動、そして行動実験の際にチャレンジする行動を決めます。例えばこのような感じです。
安全行動
- 早口で話す。早口なら震えはバレない。
- 説明用の台本を用意し、発表中はずっとそれを見ている。
- 発表中は同僚と目を合わせないようにする。
チャレンジする行動（安全行動の逆）
- 早口ではなく、いつものペースで話す。
- 説明用の台本は用意はするものの、いつものように一言一句作らず、ポイントだけを説明するようにする。
- 定期的に聞いている同僚の表情や様子を確認する。
このような感じです。安全行動を減らすためのポイントをまとめました。
安全行動を減らすポイント
- 一気に減らそうとしない。減らしやすい行動から徐々に減らす。
- まずは不安や恐怖と折り合いをつける気持ちを持つ。
- 安全行動を見つけ、別の行動を試す。また別の安全行動を見つけ、別の行動を試す。この作業を地道に繰り返す。
安全行動は分かりにくいので、実際のカウンセリングではカウンセラーと一緒に探していきます。実際は下記のようにまとめていきます。
4-3【行動実験開始】「緊張で声が震える場面」と向き合う。
いよいよ行動実験開始です。いきなり難易度が高い行動実験は挫折しがちです。ちょっと頑張ればできそうな行動実験から始めていきましょう。
行動実験に取り組むポイント
- 少し頑張れば達成できるくらいの難易度にする。
- 「少し恥ずかしい経験をする」を心がける。
- 事前に立てた予測と現実に起きたことのズレを確認する。
- 安全行動とは逆の行動をする。
- 歯磨きのように繰り返しやるのが大事です。
行動実験を終えたら結果をシートに記載していきます。記載例は下記のとおりです。こちらもカウンセリングでカウンセラーと一緒に作成していきます。
4-4【行動実験終了】振り返りをする。
行動実験が終わったら、実験を振り返っていきます。
行動実験振り返りのポイント
- 事前の予測はその通りになったか。それとも外れたかを確認する。
- 頭の中のシミュレーションはどの程度当たったかを確認する。
- 安全行動はどのように減らしたか。
- 「～とかもしれない」「～と思われたかもしれない」は主観的であり確認が難しいのであえて振り返りません。
- 振り返りの例は下記のとおりです。
まとめ
あがり症対策のポイントと手順をまとめました。これらは効果が実証されている認知行動療法の考えをベースにしています。不安や恐怖をゼロにしようとしても難しいです。ゼロにしようとする試みは安全行動です。安全行動をすると不安や恐怖は慢性化します。対策として４つの手順を紹介しました。
やり方が分からない人は自己流でやらずに相談してください。
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