【あがり症】３人以上だと話せない理由と対処法5つの手順を解説

公開日:2024/03/24最終更新日:2024/03/24

公認心理師の藤井です。あがり症（社交不安症、対人恐怖症）の人で「会話が苦手」という悩みを持つ方多いです。ただ、常に会話が苦手というわけではなく、「少人数だと話せるけどなあ」という人も多いです。3人以上になると急に話せなくなる方います。このような状態が続くと職場で困ったことが起きます。例えばこのような感じです。

「3人以上になると話せなくなる」で困る場面　※職場編

• 大勢の飲み会や懇親会が辛い。ちゃんと話せるか不安である。
• 研修などのグループディスカッションが苦手である。上手く話せない。
• 当たり障りのない事しか言えず、表面的な意見しか言えない。
• 「これ言ったらどう思われるか？」と悩んで会議に集中できない。
• 「発言すると嫌われる」と考えてしまい、会話に参加できない。

このような状態が続けば仕事に支障が生じます。話せない状態が続けば、せっかくのキャリアアップの機会も逸してしまうでしょう。このような悩みの対処法としては、認知行動療法が有効です。このブログでは、認知行動療法をベースにした対処法を解説していきます。対処法は５つの手順で構成されています。このブログでは最初に「なぜ3人以上になると話せないのか」という３つの理由を説明し、対処法の説明に入ります。ちなみにこのブログでは「安全行動」という専門用語が頻繫に出てきます。先に説明しておきますね。

【安全行動とは？】

あがり症の人特有の行動です。例えば人と目を合わせることを避けて下を向いてしまうなど、対人不安が生じる場面を避けたり、できるだけ不安を感じないように行動してしまいます。こうした行動を「安全行動」といいます。

【安全行動の典型例】

• 下を向いてアイコンタクトを避ける。
• 自分から話そうとしない。自分の話を避けようとする。
• 人目に付かない場所を探したり、そんな場所に行きがちである。
• 赤面や汗をかいているのを隠すために下を向く。
• 自分が他人からどのように見えているかをいつも想像している。
• 人と話す時は緊張して震えそうなので、身体の一部に力を入れて震えをコントロールする。

それでは、話せなくなる主な３つの理由と対処法を説明していきます。忙しい方は手順のみをお読みください。

３人以上の集団になると話せなくなる３つ理由

理由①現実以上に自分の言動を否定的に捉えている。

　あがり症の方は自分自身について否定的なイメージを持っています。例えばこのような感じです。

否定的な自分自身のイメージについての例

• 自分はタイミングよく会話に入れない。
• 自分の話をしたいが、どうせ自分の話はつまらない。
• 話し方が気持ち悪い。嫌がられる。
• 話し出したら長くなり簡潔に分かりやすく話せない。
• 話し出すと緊張して目がキョロキョロして変な感じになる。

このような否定的な自分自身のイメージを根強く持っていませんか？あがり症の人は、自分自身がいかに変な様子かを克明に記憶しています。まるで自分自身を録画撮影していたような感じです。ただこの否定的な自分自身へのイメージですが、現実の自分自身とは異なっていることが多いです。認知行動療法ではイメージと実際の自分自身のズレを埋めていきます。埋めていくことで否定的なイメージを緩和していきます。

理由②自分に意識が向きすぎて、現実に起きていることに気付きにくくなる。

あがり症の人は、自分の内側に意識（注意）が向きすぎています。抽象的な言い方になりますので具体例を挙げて説明します。

自分の身体へ意識（注意）が向きすぎている状態の例

• 話すタイミングをうかがっている時は、緊張して心臓がドキドキする（動悸）。
• 緊張すると冷や汗をかいてしまう。汗が急に出てくる感覚がある。
• 緊張すると頭が真っ白になってしまい、何も考えられなってしまう。
• 話を聞いている時は緊張して表情が固まってしまう感じになる（無表情）。

このように緊張してしまう時だけ、身体の反応（動悸、冷や汗、頭が真っ白、表情の変化）に意識（注意）が向いてしまいます。このような場合、身体の病気ではなく異常もありません。心拍数も血圧も自律神経も大きな変化は無いのです。ところが身体の内側に意識（注意）が向きすぎているので、身体の反応に気付きやすくなってしまうのです。少しの揺れでも「大きな地震だ！」と解釈してしまうようなものです。このような状態になると困ったことが起きます。それを列挙してみます。

身体の内側に意識（注意）が向きすぎて困ってしまうこと

• 自分の周りで現実に起きていることに気付きにくい。例えば自分の話を頷いて聞いてくれたり、笑顔で聞いてくれたりする他人の反応が気が付けない。
• 不安を感じやすくなってしまう。
• 結果的に現実に起きている事実よりも、自分の解釈に振り回されてしまう。

このような状態が続いていませんか？まず、自分は緊張すると周りのことが見えにくくなるという傾向を把握しましょう。かなり意識して自分の周囲に注意を向けるのをお勧めします。

理由③不安を減らそうとする安全行動を過剰に続けてしまう。

安全行動の説明はこちらで確認ください

あがり症にとって安全行動は諸悪も根源です。一時しのぎにすぎません。一時しのぎのはずなのが、いつのまにか安全行動をやめることができなくなってしまうのです。「安全行動をしたのでうまく雑談の場面を過ごすことができた」となってしまい最終的に安全行動が慢性化してしまいます。安全行動は気づきにくいですが、例えばこのような行動が該当します。

「3人以上になると話せなくなる」場面においての安全行動　※職場編

• 当たり障りのないことを話す。
• 特に面白くないが、盛り上がったら愛想笑いをする。みんなと同じタイミングで笑う。
• スマホを見ると、周りから嫌がられてしまいそうなので極力スマホは見ない。
• 時々、トイレに避難する。トイレに行くと一人きりになるので緊張がほどける感じがする
• （最初と矛盾するようだが）話せることを㏚するために、思ってもないことを話したりする。

こんな安全行動を続けると疲弊してしまいます。また普段通りの自分で「3人以上の場面」に臨めなくなります。普段の自分とはかけ離れた状態になってしまいます。もちろん職場で普段通りに過ごせないないことが多々あると思いますが、あまりに普段の自分とかけ離れた状態で過ごすのは疲労感が高まるだけです。結局安全行動が疲労を招いているのですが、あがり症の多くの方は気づかず安全行動を続けてしまうのです。

続いて対処法について説明します。対処法は５つの手順に分かれています。

対処法５つの手順

手順①【状況分析】苦手な場面を分析する。

まずはあなたを困らせている状況について分析します。分析の目的とポイントをお伝えします。

分析の目的

「3人以上で話す場面」を分析することで自分が困っている問題を客観視できますし、どこから改善していけばいいか把握しやすくなります。分析のポイントは以下の通りです。

分析のポイント

• 分析は具体的であればあるほど有効ですが、慣れないうちは抽象的でも大丈夫です。まずは「３人以上の集団で話せなくて困った」という状況を思い出してください。具体的な分析内容は以下の５点です。
  • ①話せずに困ったことが起きた日時と状況
  • ②その時浮かんだ考え
  • ③その時、自分は周りにどう見えているか（否定的な姿）
  • ④不安や恐怖を解消するためにどんな行動をしていたか。この部分が安全行動です。
  • ⑤その時の感情
• 分析モデルを図示していきます。下記にモデルの例があります。

分析が終わったら、改めて安全行動について考えます。安全行動を見つけて減らすことが改善の第一歩です。

手順②【行動実験の準備】安全行動を探す。

分析にも安全行動は出ていましたが、他にも安全行動をしていないかを探します。安全行動はできるだけ減らすことで、あがり症は改善していきます。安全行動はこちらで確認してください。実際のカウンセリングでは、このような安全行動をカウンセラーと一緒に探していきます。探し方のポイントとしては以下の通りです。

②‐1【安全行動を探すポイント】

【探し方のポイントやコツ】※下記のような行動であれば安全行動の可能性が高い。

• 不安や恐怖を隠そうとする行動
• 不安や恐怖を下げるためにやっている行動
• 普段の自分らしくない行動
• 不安や恐怖は隠せるものの、続けるとぐったり疲れる行動

②‐2　あがり症の人が頻繁にやってしまう安全行動（雑談編）

• 身体中に力が入っている。
• 自分に注目が集まるような発言はしない。
• 別におかしくもないが愛想笑いをする。
• 長く話すと注目が集まりそうだから、長々と話そうとしない。
• 話す内容を事前にシミュレーション

手順③【行動実験の準備】行動実験の計画を立てる。

安全行動が明確になったらいよいよ行動実験となります。例えば「５人で雑談」という状況にチャレンジするとします。このように実際に困っている場面にチャレンジすることを認知行動療法では行動実験と呼びます。大事なキーワードなので改めて説明します。

③‐1【行動実験とは？】

• 頭の中で考えている心配なことやネガティブな予測が、本当にそうなるのかを確認する手続きです。
• 「経験してみたら以外に大丈夫だった」を目指す手続きのこと。
• 認知行動療法の方法の一つです。行動実験はあがり症改善のために重要です。行動実験の手続きを説明していきます。

③‐2【行動実験の手続き】まずは予測する

　行動実験をする場面は、先ほど述べたように「5人で雑談をする」です。まずはどんなことが起きるか予測をします。予測の例を挙げてみました。

「5人で雑談する」という行動実験をしたらどうなるかを予測した例

• 自分が発言すると場が白ける。
• 的外れなことを言ってしまい周りから変な顔をされる。
• 自分の話はつまらないだろうから、嫌な顔をされる。
• 話しながら緊張してしまい挙動不審になってしまう。

あがり症の人は、何事もネガティブに考え、将来を暗めに予測しがちです。この予測がどの程度当たるのか当たらないのかを確認することが重要です。予測通りにならないために安全行動をするのですが、それでは予測が本当かどうかを確認ができません。確認する手続きが行動実験になります。実際のカウンセリングでは下記のようなシートをっ使って記載していきます。

③‐3【行動実験の手続き】減らす安全行動を決める

予測を書いたら次はいつもやってしまっている安全行動を書き出します。そして減らしやすい安全行動を特定していきます。減らす安全行動が決まったら、あえて正反対の行動にチャレンジしてみましょう。例えばこのような感じです。安全行動と正反対の行動を列挙します。

安全行動（例）

• 愛想笑いをする。
• 周りと同じタイミングで笑う。
• 発言しても当たり障りのない内容にする。
• 時々トイレに避難する。

安全行動とは正反対の行動

• 愛想笑いを止める。具体的には、顔の力を抜き無表情のようにする。
• 周りと同じタイミングで笑うのを止める。※本当に面白かったら笑ってもよい。
• 少しで良いので本音に近いことを話す。
  • もし可能なら、周りとは異なる意見を話してみる。
• 不安や緊張を解消するためにトイレに行くのは止める。

③‐４【行動実験計画のポイント】

それでは行動実験を計画するポイントをまとめました。

• 実験をする状況はできるだけ具体的な方が取り組みやすいです。
• 実験前の予想は多ければ多いほど良いです。普段心配しているネガティブな予想を書きましょう。
• 安全行動は少しずつ減らしていきましょう。1つの行動実験で１つか２つを減らすのが目安です。
• 事前準備の記載例は以下の通りです。例では安全行動を４つ減らすことにチャレンジしていますが、最初は１個くらいで十分です。
• 行動実験の計画は下記のようにまとめます。

手順④【実験開始】苦手な場面と向き合う。

いよいよ行動実験開始です。難易度の高い行動実験を計画してもなかなかうまくいきません。まずはより組みやすい行動実験から始めましょう。行動実験に取り組む際の重要ポイントを列挙します。

行動実験に取り組むポイント

• 少し頑張ればクリアできるくらいの難易度にする。
• 少しずつ恥ずかしい経験をするように心がける。
• 事前に立てた予測と現実に起きたことのズレを確認する。
• 安全行動とは逆の行動をする。先ほど提案した正反対の行動をやってみる。
• 歯磨きのように繰り返しやるのが大事です。

行動実験を終えたら結果をシートに記載していきます。記載例は下記のとおりです。こちらもカウンセリングでカウンセラーと一緒に作成していきます。

手順⑤【行動実験終了】実験を振り返る。

行動実験が終わったら、実験を振り返っていきます。

行動実験振り返りのポイント

• 事前に立てた予測はその通りになったか。現実とズレている部分はどの程度あったか。
• 予想通りになった部分はあったか。
• 安全行動はどのように減らしたか。
• 「～とかもしれない」「～と思われたかもしれない」は主観的であり確認が難しいのであえて振り返りません。
• 現実に起きた事実を振り返りましょう。
• 振り返りの例は下記のとおりです。

まとめ

　理由と対処法の手順を説明しました。ぜひ覚えてほしいのは安全行動を減らすということです。この安全行動を放置していては改善しません。少しずつ、できそうなところから取り組んでいきましょう。やり方が分からない人は自己流でやらずに相談してください。

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