頭が真っ白になるのは病気？と不安な人におすすめ対処法

公開日:2022/03/15最終更新日:2023/02/02

公認心理師の藤井です。プレゼンやスピーチをするときにこんな心配ありませんか？

プレゼンやスピーチに対する心配

• 過去に緊張のために頭が真っ白になった。今回も真っ白になるかも・・・
• 頭が真っ白になって、しどろもどろになったら恥ずかしい
• 真っ白になってプレゼンが大失敗したらどうしようか

この記事では頭が真っ白になってしまう対処法について解説します。科学的に効果が実証されている認知行動療法をベースにした方法です。この記事を読むと「プレゼンやスピーチで頭が真っ白になったらどうしよう」という不安に対処することが出来ます。

１【記録】頭が真っ白になった状況を詳しく書き出してみる。

まず、「真っ白になった状況」を詳しく思い出してみましょう。以下のような点を思い出すのがおススメです。

1-1具体的な振り返りの例

• 「頭が真っ白になった」とは具体的にどのような状態か
• 「頭が真っ白になった」のは今まで何回ぐらいで、
• 「頭が真っ白になった」後はどうなったかを思い出す。
• 「頭が真っ白になった」して何が起きるかを心配している？

こういったこと紙に書いてみましょう。例えばこのような感じです。

• 具体的な状態：商品プレゼンやゼミ発表の時に話す内容が飛んでしまう。
• 何回くらい？：話す内容が飛んだ回数を記入
• どうなった？：数十秒から数分言葉が詰まった。聞いている人からジロジロみられた。
• 何が心配？　：また真っ白になり今度こそ取り乱したらどうしようか。

1-2振り返るポイント

「頭が真っ白になった」という表現も抽象的です。本当に頭が真っ白。記憶喪失のように何かも思い出せないということは起きにくいものです。具体的に何が起きたか、そしてそれは何回くらい起きたことなのか。実際真っ白になったらどうなったか。そして真っ白になった後はどのような展開になったか。このようなことを振り返ってみます。

1-3振り返る理由

振り返ることで以外なことが分かります。そもそも「頭が真っ白になった」経験は思いのほか少ないとか、頻繁に起きているわけではないとか、真っ白になっても無事にプレゼンを終わらせることが出来たとかなど。「頭が真っ白になった」という経験を具体的に振り返ることで、正体が見えてきます。正体が見えると対策を立てやすいです。

２【要注意】不安や恐怖を減らそうとする行動は悪影響

「頭が真っ白」になることを心配して色々な行動や工夫をしていませんか？それは却って悪影響となる場合があります。プレゼン前にこのような行動や工夫をしていませんか？

2-1不安や恐怖を減らす行動の例

• 頭が真っ白にならないように何度もプレゼンの練習をする（けれど寝不足）。
• 頭が真っ白になっても良いように一言一句完璧な台本を作成する
• 頭が末子にならないように発表中に何度も水を飲む
• 「頭が真っ白になった時どうしよう」と何度も考える。

このような不安や恐怖を減らそうとか、自分を安心させようとする行動は頻繁にやってしまっていたら悪影響です。不安や恐怖は消すのは難しい感情です。不安や恐怖がゼロになったら日常生活で困ってしまいますよね。世の中事故だらけ失敗だらけになります。

不安や恐怖を減らそうとする行動を心理学では「安全行動」と呼びます。安全行動は社交不安症などの不安にまつわる病気を悪化させます。

３【対策】「不安や恐怖を減らそうとする行動」を減らす。

まずは「不安や恐怖を減らそうとする行動」を減らしましょう。つまり安全行動を減らすのです。そのような行動をしなくても、頭が真っ白になってしまうことに対処できたという経験を増やすのです。ただいきなり減らすのは負担が大きいのでこのような段取りがおススメです。

3-1不安や恐怖を減らす行動をリストにしてみる

普段何気なくやっている不安や恐怖を減らす行動をリスト化してみましょう。私はこの前60人くらいの前で1時間ほど話したのですがこのような「不安や恐怖を減らそうとする行動」をしていました。

私がやってしまった不安や恐怖を減らそうとする行動（安全行動）

• 発表直前まで何度も原稿をチェック
• プレゼンで使うパソコンに異常がないか何度もチェック
• 頭の中で何度も何度もリハーサル
• もしうまくいかなかったら・・と悪い予測を何度も考える。

3-2不安や恐怖を減らす行動を少しずつ減らす

安全行動をいくらやっても結局安心はできません。まずは減らしやすいところから減らしていきましょう。いきなり全部減らすのは危険。負担が大きすぎです。例えばこのような感じです。

• 原稿のチェックは本番1時間前にする
• パソコンのチェックも本番1時間前か、前日に済ます
• 頭の中でリハーサルを始めたら別の仕事や作業をする。頭の中のリハーサルを続けない。
• 悪い予測を考えても、そのままにしておく。別の作業をする。

別の仕事や作業というのが出てきますが、これは集中できるものなら何でもいいです。運動でも良いと思います。何か能動的で集中できるものがおススメです。私はよくやっていたのは同僚に別の仕事の相談をする、用事を作って誰かに電話をするなどをやってました。

くれぐれもリストに書かれている行動を一気に減らないようにしてください。最初のうちは減らそうとするよりもこれ以上増やさないようにするだけでも十分です。

４【対策】発表中は周囲に意識（注意）を向ける

不安や緊張が高い人は意識が自分に向きがちです。不安や緊張が高いと身体の些細な変化もキャッチしてしまいがちになります。自分の身体の変化に敏感になっているからです。このような身体の変化が起きていませんか？

4-1緊張や不安が高いときの身体の変化

• 汗を普段よりかく
• 顔が赤くなっている感じがする
• 胸が普段よりもドキドキする
• お腹が痛くなり、やたらとトイレに行きたくなる（私はこれが多いです）
• 手や声が震える感じがする

こういう変化が起きると、それに意識が持ってかれがちです。自分の身体の内側に意識（注意）が集中してしまいます。些細な体の変化で不安や恐怖が引き起こされてしまいます。まずはプレゼンやスピーチをする際は周りに意識を向けましょう。例えばこのような感じです。

4-2意識（注意）を自分以外に向ける

• 会場の雰囲気を感じる
• オンラインであれば部屋の雰囲気に意識を向ける
• 聴いている人の表情を観察
• 他に発表者が居ればその人の話す内容をちゃんと聞く。

まとめ

「頭が真っ白になったらどうしようか」という心配について対策をまとめました。不安や恐怖を減らそうとする行動を減らし、意識（注意）を自分以外に向けるのが大事です。

最後に宣伝です。kiyokiyo（きよきよ）は、社交不安障害（スピーチ恐怖症・社会不安症・あがり症・対人恐怖症）を専門とした心理カウンセリングルームです。公認心理師・臨床心理士が運営しております。

　認知行動療法やLINE・Zoomでのカウンセリングを提供しておりますので、もし専門家のサポートが必要な方はカウンセラープロフィールやメニューをご確認の上、ご利用案内に沿ってお問い合わせください。

この記事の筆者