プレゼンで緊張しない方法は逆効果！おススメの緊張対策3選

公開日:2021/11/23最終更新日:2023/02/02

公認心理師の藤井です。プレゼンでこんな経験したことありませんか？　

まず「緊張しない方法」はありません。緊張は人間にとって必要な感情なので、ゼロにはなりません。緊張という感情が無くなれば生活に支障が起きますよね。緊張がゼロになれば仕事の用意、試験勉強、安全運転などの行動をしなくなります。

現実的には「緊張しない方法」を追求するよりも、「緊張にうまく対応する方法」を考えたほうが良いでしょう。この記事は、緊張が起きてしまう原因をお伝えします。さらに科学的に効果の実証された効果的な緊張への対処法を３つお伝えします。

①緊張する理由は２つ

緊張の原因は大きく２種類に分けることが出来ます。体の興奮と否定的な考えです。

①-1 体の興奮が原因

心理学では体の興奮のことを「生理的覚醒」と言います。具体的にはこんな現象です。

不安や緊張が活性化すると、交感神経系が活発になります。そうするとこのような体の興奮が起きやすくなるのです。交感神経系が活発になるので普段よりも大事な場面で頑張れることになります。言い換えると臨戦態勢になれるわけです。

逆に臨戦態勢を取れずダラダラしたプレゼンになると迫力も無いです。緊張はしないものの、プレゼンは不調に終わっては仕方ありません。

この体の興奮を「うわ！緊張してきた！やばい」とネガティブに解釈するため緊張に苦しみすぎてしまいます。体の興奮はあくまでも生理現象です。体の興奮が起きたら「自分は臨戦態勢になっている。これは自然なこと」と解釈するのが大事です。

①-2 否定的な考えが活発になると緊張が起きる

「失敗する かも しれ ない」 といった 否定的 な 考え を心理学では「認知的不安」 と いい ます。 プレゼン前は認知的不安が活発になります。認知的不安が活発になると「失敗するに違いない」という予測を何度も考えることになります。

その結果、不安が強まり課題に集中できないまま、時間を過ごすという流れになってしまいます。否定的な考えが強まれば強まるほど、普段の実力が出しにくくなります。

②緊張に対処する３つの方法

　緊張にうまく対処するには

• 体の興奮（生理的覚醒）
• 否定的な考え（認知的不安）

この二つをコントロールするのが大事です。３つのコントロールをお伝えします。

②₋１リラクセーション法を試す（呼吸法）

緊張するプレゼンやスピーチが近づけば、心臓のドキドキが強まったり、呼吸が早くなります。「普段よりもドキドキしているな」「いつもり、身体に力が入りすぎている」と自覚する時があります。まずこういう自覚が生じたら体の興奮（生理的覚醒）が起きている証拠です。体をリラックスさせ、興奮を減らしましょう。減らし方はは２つ。呼吸法と筋弛緩法です。

呼吸法の手順

• まず意識的にゆっくり深呼吸してください。眼を閉じてゆったりとした姿勢で椅子に座ってください。
• 寝転んでしまうのもOK四秒ほど数て鼻から息を吸い込む→四秒息を止める。→次に八秒かけて息を吐きだす。
• この四→四→八拍子深呼吸が酸素の量を調節して全身の力を適度に抜いてくれます。この深呼吸は10回ほど繰り返してください。

②₋２リラクセーション法を試す（漸進的筋弛緩法）

深呼吸で呼吸を落ち着かせたら、次は緊張した筋肉をほぐしましょう。これには「漸進的筋弛緩法」という方法が効果的です。難しそうですが、特別な用意や動作は必要ありません。

次の手順に従って実践してください。

1. 静かな場所で仰向けになり、眼を閉じる。
2. 利き手の拳を握りしめ、5秒数えたら緩める
3. 利き手と反対の手で、2の動作を行う
4. 利き腕を曲げて力こぶを作り、5秒数えたら緩める
5. 反対の腕で４の動作を行う
6. 額にぎゅっとしわを作るように力を入れ、5秒数えたら緩める
7. 奥歯をかみしめて顎に力をいれ、5秒数えたら緩める
8. 肩をすくめるようにして力を入れ、5秒数えたら緩める
9. 深呼吸を1回する（２－１で紹介した深呼吸）
10. お腹に力を入れ5秒数えたら緩める
11. つま先を下向きにして足首を伸ばし、5秒数えたら緩める
12. リラックス間を意識しながら深呼吸を4回する
13. 通常の呼吸ををする

1から13までありますが、「体の各部分に力を入れて、一気に緩める」と覚えていただければ十分です。漸進的弛緩法は筋肉の緊張状態をほぐすだけではなく、心理的緊張も低下させます。1から13の1セットは数分で終わりますが、より効果を得るためには20分から30分くらい繰り返し行うのをお勧めします。

また、心理臨床学会が筋弛緩法の手順を分かりやすく図示しています。文章は分かりにくいなあという方はこちらをご参照ください。

特設ホームページ（ストレスマネジメント技法集） | 一般社団法人　日本心理臨床学会 (ajcp.info)

筋弛緩法という部分をクリックしてください。詳しいイラストが掲載されています。

②₋３楽しく集中できる活動（推し活、筋トレなど）をする

体の興奮（生理的覚醒）については、呼吸法や漸進筋弛緩法が効果的です。ただ、頭の中でよぎるプレゼンに対する否定的な不安（認知的不安）には別の一工夫必要です。プレゼンについて些細なことが気になったり、失敗する未来がよぎったりなどしますよね。

厄介なのは、時間がある時に浮かんだり、浮かんで来たらそのことで頭がいっぱいになります。否定的な考えを消そうとしても、滅多にうまくいきません。「否定的な考えを消そう」「否定的な考えを消すにはどうしたらいいか」と考えている時点で消えていないのです。

こんなのがおススメです。できるだけ、集中できて、やりながら夢中になることが良いです。個人事業主の方は確定申告の準備なども良いでしょう。確定申告の準備は集中しないとできないですしね。否定的な考えが浮かんだら、そのことを考えるのではなく暫くは集中できることをやり続けてみてください。

まとめ

「緊張しない方法」は様々ありますし、それ類する情報も多くあります。ただ決定的な方法はありません。緊張という感情はゼロにならないので当然です。緊張が無ければダラダラしてそもそもプレゼンのパフォーマンスも上がりません。ある程度の緊張は必要です。

ただし、「緊張しすぎ」は困りものです。パフォーマンスを下げます。緊張は体の興奮（生理的覚醒）と否定的な考え（認知的不安）によって起きます。緊張対策としてはそれぞれにアプローチしていけばいいのです。

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