【あがり症】克服のための認知行動療法4つの手順

公開日:2021/10/26最終更新日:2023/02/02

あがり症の人は、人前でスピーチをしたり、プレゼンをするととても緊張してしまいます。あがり症の症状としては「話をしていると頭が真っ白になる」「顔が真っ赤になる」などがあります。このあがり症が慢性化してさらにひどくなると社交不安症という病気になっていきます。

あがり症や社交不安症には、認知行動療法がおすすめです。具体的にどのような方法をなのかを私の実体験をもとに解説します。

この記事を読めば「あがり症」の改善方法を知ることができます。

あがり症克服における認知行動療法の手順

まず、どのような手順で進めるかを最初にご紹介します。１から３で事前に考えや行動の癖を把握します。４で実際にあがり症が出てしまう場面にチャレンジしていきます。最終的に結果を振り返り次回に活かします。

あがってしまう場面でどんなことになるかを予測してみることで、緊張する時の考え方行動の癖に気づくことができます。その癖を把握したうえで実際の場面にチャレンジしていきます。手順は以下の４つです。

1. 【事前の準備】あがり症になりそうな場面を特定する。
2. 【事前の準備】あがり症が顕著になったらどうなるかを予測する
3. 【事前の準備】不安や緊張を隠そうとする行動を把握し、別の行動を考える。
4. 【本番】実際にチャレンジする。

①【事前の準備】あがりそうな場面を特定する。

まずは、あがり症が顕著になる場面を特定します。常にあがっているわけではなく、特定の状況があるはずです。状況を明確にすると、認知行動療法に取り組みやすいです。あがりにも強弱があります。強い場面から弱い場面まで、ランク付けすると尚よいでしょう。今後チャレンジするときはまずは比較的弱い場面からチャレンジするのがおすすです。

ポイント

• 場面は５W１Hを意識して設定しましょう。具体的に場面設定を考えると認知行動療法に取り組みやすいです。
• もし場面が複数であれば、あがりの強弱でランク付けしてみましょう。
• いきなり難易度の高い場面を選択しないようにしましょう。弱い場面からチャレンジしましょう。

実体験

今回、私が選んだ場面は「80人くらいの前で1時間半話す」です。実は私は大人数の前で話したほうがあがりにくいのです。逆に少人数の方があがりやすいのです。加えて知っている人がいなければなお良いのですが、今回は少しだけ知っている人もいました。何のテーマを話したかというと「心の病気の人とのコミュニケーションについて」というテーマです。地元のホテルの大きめのホールで話しました。

② 【事前準備】あがり症が顕著になったらどうなるかを予測する。

あがりそうな場面が決まったら、次に実際その場面に直面したら何が起きるかを予測します。予測は頭の中に浮かぶ仮説です。認知行動療法は頭の中の仮説が、どこまで実際に起きるかを検証するプロセスになります。仮説は別名「認知」とか「考え」とも表現します。

ポイント

• 予測を立てるときは、「悪い予測」を立ててみましょう。場面設定と同様に５W１Hを意識して考えてみると良いでしょう。
• ただ、「悪い予測」は際限なく出てきやすいです。考えれば考えるほど気持ちが落ち込みます。このようなトラブルを防ぐために予測を立てる際に制限を加えましょう。例えば「予測を３つだけ考える」などのやり方がおススメです。

実体験

私はこのような予測を立ててみました。

• 途中で頭が真っ白になりしどろもどろになる。
• 怖い人が厳しい質問をしてきてしどろもどろになる。
• スライドを見せるパソコンの設定がうまくいかず始められない。
• 資料を間違えてしまう。
• 緊張しすぎて変なことを言ってしまう。

こんなにたくさんじゃなくても大丈夫でが、だいたいこのような感じで予測を立てましょう。あがりそうな状況を特定し、悪い予測も立てました。実際にチャレンジする前にさらにもう一つの工夫が必要です。その工夫とは「不安を下げるような行動を把握する」というものです。

③ 【事前の準備】不安や緊張を隠そうとする行動を把握し、別の行動を考える。

• あがり症の人は不安や緊張が高いです。多くの場合、この不安や緊張を周囲に気づかれないようにしたり、できるだけ低くしようとするものです。
• 不安や緊張を隠す行動を心理学では「安全行動」といいます。不安や緊張を周りに悟られないようにする、隠そうとする行動全般を指していると考えていただければ大丈夫です。ちなみに「安全行動」はあがり症や社交不安症を改善するのにとても重要なキーワードです。
• あがり症の代表的な安全行動場「話す時に目線を合わせない」「あがり防止のために過剰に発表のリハーサルをする」「手の震えを悟られないように、手を見えないように隠す」などがあります。
• 安全行動は不安なことを一時的に避けているだけです。長期的には問題解決になっていません。安全行動を続けると、不安や緊張が慢性化するだけです。痒いところをかくと、その時は痒みが減りますよね。でも余計に痒くなる。それと同じ理屈です。

ポイント

• 不安や緊張な時に気が付かずにやってしまうことがあります。それが安全行動です。
• 頭の中で「話すことをリハーサルする、話すシュミレーションをする」も安全行動です。

実体験

私が、今回やってしまう安全行動ですが、このような行動になりました。

• 質問に対して思ってないのに相手に同調した返答をする。
• 質問した人に対して作り笑い、愛想笑いをする。
• 話す時は、聴衆に目を合わせず、目を伏せてしまう。
• 話す前に何度も何度も話すことを確認する。
• 頭の中で何度も上手くいかなかった場合のシュミレーションをする。

把握しただけで終わりではありません。実際にあがってしまう場面で安全行動を減らし、真逆の行動を増やすのです。私はこのようにやってみました。

• 同調する返答を止める。具体的には「そうですね」と言ってしまう回数を減らす。
• 作り笑い、愛想笑いは止めて真顔の時間を増やす。
• 話す時は聴衆に目を時々合わせ、目を伏せる回数を減らす。
• 上手くいかないシュミレーションが始まったら、他のことを考えたり誰かと話したりしてシュミレーションが続かないようにする。

さて準備が整いました。いよいよあがってしまう状況にチャレンジです。実際にホテルで話したときの様子をお伝えします。

④ 実際にチャレンジする

いよいよ実際の場面にチャレンジです。改めておさらいですが、

• 実際にあがってしまいそうな場面

「80人くらいの聴衆の前で話す。会場はホテル。知り合いもちらほら」

• あがってきたら、どうなるかを予測する

「途中で頭が真っ白になりしどろもどろになる」「怖い人が厳しい質問をしてきてしどろもどろになる」などなど。

• 安全行動を把握

質問に対して思ってないのに相手に同調した返答をする。とにかく作り笑い、愛想笑いをする。話す時は、聴衆に目を合わせず、目を伏せてしまう話す前に何度も何度も話すことを確認する。頭の中で何度も上手くいかなかった場合のシュミレーションをする。

• 安全行動ではない別の行動を試す

同調する返答を止める。具体的には「そうですね」と言ってしまう回数を減らす。作り笑い、愛想笑いは止めて真顔の時間を増やす。話す時は聴衆に目を時々合わせ、目を伏せる回数を減らす。上手くいかないシュミレーションが始まったら、他のことを考えたり誰かと話したりしてシュミレーションが続かないようにする。

ポイント

• 全ての安全行動を減らそうとするとハードルが高いです。1度のチャレンジで１つの安全行動を減らす。これくらいで十分です。
• 話している時は、聴いている人に注意を向けましょう。あがり症の人は自分自身に注意が向きすぎています。自分に注意が向きすぎるとますますあがってしまいます。

実際のチャレンジ

　実際には起きたのは以下の通りです。

• まず予測したことは何も起きませんでした。質問もありませんでした。
• 途中で、何度も緊張はやってきました。ただ安全行動の回数を減らすことで次第に緊張は去っていきました。
• 資料やパソコンのトラブルも無し。
• 時々、聴いている人に目を合わせるようにしました。わりと真面目に聴いていただきまして大変ありがたかったです。

　結果的に無事に終わりました。ただ実際あがることはあがりまし、不安も緊張もありました。安全行動を減らすと「あがり、不安、緊張の波」も次第に引いていきました。あがり、不安、緊張は波のようなもので、安全行動をしなくても引いていくものです。しばらくするとその波は再度やってくるのですが、安全行動をしないと再び引いていきます。「不安や緊張は波のようなものだ」と思えたのは大きな収穫です。

まとめ

あがり症の方は、まずは安全行動を見つけ、それを少しずつ減らすということを心がけてください。「あがってしまいそうな感覚」は一定の強さではありません。必ず引いていきます。再度、強くなりますが、再び引いていきます。

やり方がわからない方は自己流でやらずに相談してくださいね。

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