【社交不安症の症状】6つの考えの癖・その対策
公認心理師の藤井です。社交不安症（あがり症、対人恐怖症）の人は、独特の考えの癖を持っています。よくある症状ではあるのですが、この考えの癖のせいで不安になりがちです。「考えの癖」と理解していればいいのですが、不安が強いと癖に気づけません。癖に気づけないと不安に振り回されてしまうのです。今回、社交不安症の人がよく陥りがちな６つの考えの癖を紹介します。こちらです。
６つの考え方の癖
- 破局的思考（破滅的思考）
- 不安になると最悪な未来を想像する。
- 肯定的側面は無視しがち。
- うまくいっても、たまたま運が良かっただけと考える。
- 自分に否定的なレッテルを貼る
- 負け犬、ダサいなどのレッテルを自分に貼り、自分を責めすぎる。
- 自分に注目しすぎる。
- 自分自身に注意を向けすぎる。周囲も自分に注目していると勘違いする。
- テレパシーで人の心が分かる（ような気がする）。
- 他人の考えが分かる気がする。特に他人は自分を批判的に考えているはずと思う。
- 人間関係は「完璧であるべき」と考えすぎる。
- 他人とのやり取りは、完璧にそつなく丁寧にするべき。
それでは１つずつ解説します。考えの癖への対策も３つまとめています。ご覧ください。対策は社交不安症に効果が証明されている認知行動療法のテクニックをベースにしたものになります。
目次
考えの癖①【破局的思考】
不安になると最悪の事態を予測しすぎてしまう癖です。「失敗したら大変なことになってしまう」「いや、失敗するに違いない。失敗したら具体的に・・」と最悪の辞退（破局）に向かってどんどん考えが進みます。
【破局的思考の例】
- プレゼンで説明するときに緊張してしまう。緊張すると頭が真っ白になり、変なしゃべり方になる。
- 変なしゃべり方になり、しどろもどろになりプレゼンは失敗する。
- プレゼンは失敗するし、変な人と周りからみられる。同僚からもバカにされる。
- プレゼン後の飲み会でも馬鹿にされ、いじられるに違いない。
- 最悪、ずっと笑いものだ。
考えの癖②【肯定的側面は無視しがち】
成功しても、「たまたまだ。」「うまくいったからといって油断してはいけない」と考えしまう癖です。普段から自分自身に対して否定的に考えすぎているため、成功しても受け入れることができません。
【肯定的側面を無視しがちの例】
- 今日はプレゼンがうまくいったが、たまたま時間が短かったからうまくいったにすぎない。
- 次回も同じ幸運が起きるとは限らないし幸運は滅多に繰り返さないだろう。
- そもそも、上手くいったことはレアケース。次回こそは失敗すると思う。
- たまたまの成功に気を緩めてはいけない。油断したら大変なことになる。
考えの癖③【自分に否定的なレッテルを貼る】
自分に否定的なレッテルを貼ってしまう癖です。例えば「自分は挙動不審で気持ち悪い話し方をする」「一人で食事をする時に周りからかわいそうな人と思われている」など。「挙動不審」「気持ち悪い」「かわいそうな人」というレッテルを自分に貼り付け、そのイメージで自分を見てしまいます。その結果、冷静な判断ができない場合もあります。
【自分にレッテルを貼るの例】
- 自分はプレゼンや人前で話すときにあがりやすい。そのため変な話し方をする。
- 緊張するとさらに声が震える。こういう自分は、どうしようもない心の弱い人間だ。
- こんな自分には良いところなんてない。
考えの癖④【自分に注目しすぎる】
社交不安症（対人恐怖症・あがり症）の人は、過剰に自己に注目しすぎる傾向があります。自意識過剰ともいわれます。自意識過剰になると、自分の言っていることが変に思えてきたり、そもそも自分の一挙一動が挙動不審のように感じてしまいます。最終的には何をしても「周りに変に思われるのでは？」と考えてしまうのです。
【自分に注目しすぎるの例】
- 発表やプレゼンの時に変なしゃべり方をしている。変なタイミングで息継ぎをしている。
- 話し方に独特の癖があり気持ち悪いのではないか。
- 電話応対の際のしゃべり方が独特である。変な話し方をしている。
- 手を組んだりしたら怒っていると思われる。ダラッとしたらやる気がないと思われる。
- いつも自分の話はつまらない。タイミングの悪い話し方をする。
考えの癖⑤【テレパシーで人の心が分かる（ような気がする）】
テレパシーが使えます（つかえるような気になります）。具体的には人が何を考えているのか分かってしまう気がします。さらに周囲は自分のことを悪く考えているのではないかと推測しすぎてしまい、次第に推測は確信となります。
【自分に注目しすぎるの例】
- プレゼンを聞いている同僚が窓の外を見た。自分の話し方が変だと思っているに違いない。
- 上司に報告したら「お任せします」と言われた。上司は自分と話したくないに違いない。
- 手を組んだりしたら怒っていると思われる。ダラッとしたらやる気がないと思われる。
- いつも自分の話はつまらない。タイミングの悪い話し方をする。
考えの癖⑥ 人間関係は「完璧であるべき」と考えすぎる。
人間関係は「完璧であるべき」と考えすぎてしまいます。人間関係の完璧主義者になってしまうのです。完璧主義になるとささいな失敗も許せなくなります。そして頻繁に自分自身を責めてしまうのです。
【完璧主義の例】
- いいタイミングで会話に入り、会話を盛り上げなければいけない。
- 自分は流暢な話し方でプレゼンをするべきである。
- プレゼン中に噛んだり、声が震えたら最低だ。
- 発表の質問にはその場で的確に正確に返答しなくてはいけない。その場で答えられなかったら最悪だ。
認知行動療法を使った「考えの癖」への対策
対策①外在化（今考えていることを紙やメモアプリに書き出す。）
まずどのような「考えの癖」が起きているのかを把握する必要があります。普段「～すべき」「～でなくてはいけない」と決めつけがちになっている考え。さらに考えの癖①～⑥にあてまはるような考えが浮かんだら、メモアプリや紙に書き出してみましょう。まずは頭の中から一旦考えを出しましょう。これは外在化という認知行動療法のテクニックでもあります。
対策②認知再構成法（「考えの癖」以外に別の考えができないか検証してみる。）
考えの癖を書き出したら、それ以外の考えについて考えてみましょう。「考えの癖」が悪いわけではありません。私にも考えの癖はあります。１つの考えだけが正しいということは滅多になく、色々な可能性があります。可能性に気づくと「考えの癖」は改善され、不安もおさまってきます。考えの幅を広げるにはポイントがあります。２つありますのでご紹介します。
ポイント①「ぜったい」「必ず」「～せなばならない」という言葉を疑ってみる。
そもそも何事も「絶対」「必ず」なことは少ないですよね。こういう考えが心の中に浮かんできたら疑ってみましょう。「～せねばならない」もそうです。様々なことがありますが、必ずこうしなければいけないってことは少ないですよね。これは認知行動療法の認知再構成法というテクニックになります。
ポイント②上手くいったことを思い出す。
「考えの癖」の通りにしないと失敗しちゃいそうで怖くありませんか？怖い時は自分に自信がないし心配ですよね。そういう場合は、最近上手くいったことや成功したことを思い出しましょう。その中には「考えの癖」の通りにしなかった場合もあるはずです。たくさん思い出すのがおすすめです。そうすると「いつもの自分でも大丈夫だ」と思えるようになります。これも認知再構成法の１つです。
対策③世論調査（「考えの癖」について周りに話してみる。）
書き出した考えの癖をについて周りに話してみましょう。これは勇気のいることですから、話しやすい相手に話してみるのをお勧めします。例えば「自分て変な話し方をしているよね？」、「みんなの前で話すときにあがったり声が震えたりするのはおかしいよね？」など。いつも心の中で思っている考えの癖を周りの信頼できる相手に話すのです。私も時々この対策をやります。たいていは、相手から「考えすぎだよ」「全然そうじゃないよ」というリアクションがあります。結果的に自分の考えの癖に気づくことができます。これは認知行動療法の世論調査という方法をベースにしています。
まとめ
いかがでしたか？６つの考えの癖を紹介しましたが、ついつい考えていませんか？６つが入れ代わり浮かぶことがあります。その時はぜひ３つの対策を試してみください。３つ目の「周りについて話す」は結構効果的です。おすすめです。
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