【あがり症】声の震えが気になる人がやるべき４つのコツ

公開日:2021/11/21最終更新日:2024/02/18

公認心理師の藤井です。あがり症の人は「声が震えたらどうしよう？」「実際に震えるんだど・・・」という悩みをお持ちです。あがると生理的に声が上ずり、かつ声が出にくくなる場合は多いです。ただし、声が震えるからとプレゼンやスピーチの場面を回避していると益々状況は悪化します。慢性化すると社交不安症という病気になっていきます。

社交不安症の改善には、認知行動療法が有効す。科学的に効果が立証されています。同様にあがり症対策にも、認知行動療法がおすすめす。この記事では、認知行動療法は具体的にどのような方法をなのかをご説明します。この記事を読めば「あがり症で声が震えることに悩む。震えたらどうしようか心配だ」という悩みへの改善方法を知ることができます。

あがり症（声が震えて困る）克服における認知行動療法の手順

まず、どのような手順で進めるかを最初にご紹介します。手順は４つです。手順１から３で事前に考えや行動の癖を把握します。４で実際の場面にチャレンジしていきます。それでは順番に解説していきます。

①【事前の準備】声が震えそうな場面を特定する。

まず、「声が震えそうな場面」を特定します。声が常に震えているわけではなく、必ず特定の状況があるはずです。もし、緊張に関係なく、常に発声が難しく声が震えるのなら身体の病気の可能性が高いです。耳鼻咽喉科や内科を受診してみてください。

「声が震えそうな場面」を明確にすると、認知行動療法に取り組みやすいです。「声が震える」といっても強弱があります。酷く震える場面からそうでもない場面まで順番を付けて整理すると尚良いでしょう。そして、実際にチャレンジするときは震えが弱い場面からチャレンジするのをお勧めします。

場面特定のポイント

場面は５W１Hを意識して設定しましょう。具体的に場面設定を考えると
認知行動療法に取り組みやすいです。
もし「声が震えそうな場面」が複数であれば、不安の強弱で
ランク付けしてみましょう。
難易度の高い場面を選択しないようにしましょう。
弱い場面からチャレンジしましょう。

実際の例

場面特定の仕方ですが、実際の例をお伝えします。以下の通りです。文末の数字は不安の数値です。数値が高ければ高いほど、不安が高い場面です。

少人数の定例会議（オンライン）でプレゼンをするとき。
出席者は会議のたびに異なる。７０点
某コーヒーチェーン店注文をする時。
うまく注文する品物を言えるか不安になる。４０点　　
会議（オンライン、オフライン）で自分の意見を求められたとき。　５０点

これくらいの詳しさで大丈夫です。単に「プレゼン」「注文する時」「意見を言う時」という書き方だと漠然としすぎていて取り組みにくいです。

② 【事前準備】声が震えたら、どうなるかを予測する

　場面の特定が出来たら、次に実際その場面で何が起きるかを予測します。予測は頭の中に浮かぶ仮説です。認知行動療法は頭の中の仮説が、どこまで実際に起きるかを検証するプロセスになります。仮説は別名「認知」とか「考え」とも表現します。実際に声が震えたら、一体どのような展開になるかを予測してみるのです。

実際の例

予測の立て方の例ですが、以下の通りです。

プレゼンしていると声が震えてしまいプレゼンも失敗。
周りから嘲笑される。大恥をかく
某コーヒーチェーン店で注文するときに上手く声が出ず、店員に不快な顔をされる。
某コーヒーチェーン店で注文するときに小さな声になり、店員に嫌な顔をされながら聞き返される。
会議で意見を求められても、声が小さくて、周りから聞き返され恥をかく。
会議で発言をしても、声が震えてしどろもどろ・・恥をかく。

このような感じで予測を立てましょう。大事なのは「声が震えてしまった後にどういう展開になるか」まで予測してみることです。震えてどうなるかを予測してみましょう。

③ 【事前の準備】声の震えを隠そうとする行動を把握し、別の行動を試す。

　あがり症の人は、不安や緊張が高く、かつ「不安や緊張を周囲に気づかれてはいけない」という思いが強いです。ちなみに不安や緊張は原始的に備わっている感情ですから消えません。なので、「不安や緊張をゼロにする」ということはかなり難しいのです。

　不安や緊張を隠そうとすると一時的に安心するのですが、慢性的に不安や緊張が続いてしまいます。不安や緊張を隠そうとする行動を「安全行動」と言います。声の震えを隠そうとする行動も安全行動に含まれます。

安全行動の例

このような安全行動を頻繁にやっていませんか？

話している時、何度も水を飲む。
オンラインの会議で、する必要がない場合でも画面オフにする。
プレゼンの時は、早口で話し、震えがばれないようにする。
声が震えそうだなと思ったら咳をして震えを隠そうとする。
注文するときは声を出さず、メニュー表のメニューの文字を指さし店員に伝える。
意見を聞かれないように、意見を求められそうになったら席を外しトイレなどへ撤退。

　安全行動とは不安なことを一時的に避けているだけです。長期的には問題解決になっていません。安全行動を続けると、不安や緊張が慢性化するだけです。

安全行動を把握したら別の行動を試す。

安全行動を把握したら、それとは真逆の行動を増やします。例えばこのような感じです。

話している時は水は飲まない。ペットボトルをもっていかない。
オンラインでの会議の際は、画面オフにせずオンにする。
話す時は早口を止めて、ゆっくりめで話す。
注文するときはできるだけ声に出して注文する。
意見が求められそうな雰囲気になっても席を立たずそのままでいる。

④ 実際にチャレンジする

事前準備も終わったので実際の場面にチャレンジしていきます。

チャレンジのポイント

全ての安全行動を減らそうとするとハードルが高いです。1度のチャレンジで１つの安全行動を減らす。これくらいで十分です。一気に減らそうと思っても上手くいかず失敗体験が多くなるだけです。
まず難易度の低い場面からチャレンジしましょう。不安の数値が低い場面から始めるのが良いでしょう。
認知行動療法は筋トレと同じ。何度も地道にやっていきましょう。少しずつ「声が震えてもそんなに否定的に思われないだろうな」と考えられるようになってきます。
なかなかうまくいかない場合は認知行動療法のカウンセラーのもとで練習することをオススメします。