【科学的根拠あり】スピーチ恐怖症を克服するための５つのステップ

公開日:2021/09/08最終更新日:2023/02/02

「人前で話したり発表したりするのが極度に緊張する・怖い」と思っていたり、悩んでいたりしませんか？そのようなお悩みを「スピーチ恐怖症」ともいいます。そしてスピーチ恐怖の克服には認知行動療法がおすすめです。

そこで今回は、スピーチ恐怖（症）に特化した認知行動療法について、国家資格の公認心理師をもっている私がご紹介していきます。

この記事を読めば、「スピーチ恐怖症」への対策を知ることができます。

スピーチ恐怖症の克服に認知行動療法がおすすめの理由

認知行動療法がおすすめな理由としては、科学的に効果が実証されているためです。認知行動療法とは「こころの不調につながっている考え方の行動パターンの偏りを軽減し、パランスをよくして、それによりこころの不調を改善していくもの」です。

科学的に効果が実証されている認知行動療法だからこそ、他の克服方法と比べて、安全に効率よく克服することが期待できます。

とはいえ、認知行動療法って具体的に何をするのかほとんど知られておりません。そこで、今回は「スピーチ恐怖症」克服のための認知行動療法のステップを今回は私の実体験をもとに、できるだけ具体的にご紹介します。

認知行動療法の５つのステップ

認知行動療法の大まかなステップは以下とおりです。

1. スピーチする場面を決める
2. スピーチをしてみたら実際にどうなるかを予測してみる
3. 不安を下げるような行動を減らす
4. 実際にチャレンジする
5. 結果を振り返る

実際のスピーチ場面を予測してみることで、事前にスピーチ恐怖を高めてしまうような考え方や行動パターンに気づく。そしてスピーチ後に結果を振り返ることで、考え方や行動パターンの偏りを軽減させ、バランスをよくしていきます。

ステップ１：スピーチする場面を決める

まずは実際にスピーチをする場面を決めます。場面設定を明確にしておくと自身の考え方や行動パターンに気づくことができ、個別の対策が立てやすいからです。

ポイント

• 場面は５W１Hを意識して設定しましょう。対象がいる場合は、実際にいる人物を設定してもいいかもしれません。
• ただし、いきなり難易度の高い場面を選択しないようにしましょう。少し勇気を出したらスピーチできるくらいの場面にするのがおすすめです。

実体験

今回、私が選んだ場面は「長年、嫌いなので話してこなかったおじさんの家で、重要な話をする。話のテーマは家族の重大事」です。

家族についての重要なことをおじさんに説明かつ報告する、つまりスピーチする必要ができてしまいました。

ステップ２：スピーチをしてみたら実際にどうなるかを予測する

場面が決まったら、その場面でスピーチすると起きるだろうことを予測します。予測は頭の中で浮かぶ仮説です。
認知行動療法は頭の中の仮説（認知・考え）が実際に起きるかどうかを検証する手続きなのですが、仮説を立てると検証しやすくなります。

ポイント

• 予測を立てるときは、「最悪な予測」を立ててみましょう。場面設定と同様に５W１Hを意識して考えてみると良いでしょう。
• ただ、「最悪な予測」は際限なく出てきますので、考えれば考えるほど気持ちが落ち込んできます。このようなトラブルを防ぐために予測を立てる時間や内容に制限を加えたほうが良いでしょう。例えば「５分間だけ考えてみよう」「予測を４つだけ考えよう」などのやり方がおすすめです。

実体験

私はこのような予測を立ててみました。

• きっとおじさんから嫌味を粘着質に言われる
• 親戚一同から馬鹿にされて笑われる
• 親戚一同から仕事やプライベートについていろいろ詮索されて説教される
• おじさんからジロジロ探るような眼で睨まれる

予測を立てるときはこれくらい細かさでOKです。場面を決め、その場面での予測も立てました。実際にチャレンジするには、もうひと工夫が必要です。何をするかというと、「不安を下げるような行動を減らす」というものです。

ステップ３：不安を下げるような行動を減らす

不安を下げる行動を心理学では「安全行動」といいます。別名、「安全確保行動」「安全保障行動」などの呼び名があります。自分の気持ちを安心させ、不安を減らすような行動を全般を指している、と考えていただければ十分です。

代表的な安全行動は「相手と視線を合わせず下を向く」「早口でまくしたてるように話す」「変なことを話したのではないかとクヨクヨ考える」などがあげられます。

安全行動は一時的に不安なことを避けているだけです。長い目でみるとスピーチ恐怖（社交不安症）を悪化、慢性化させます。安全行動を続けるとそれにとらわれて周囲の様子を観察できなくなります。そうするとステップ２で立てた予測を訂正する機会が失われてしまうのです。

ポイント

• 安全行動を考える際は、不安な時についしている癖をリスト化するのがおすすめです。
• 安全行動はなかなか気づきにくいので、家族や友人に聞いてみるのも良いでしょう。
• 安全行動を決めたら、それを減らし別の行動を増やしましょう。

実体験

おじさんの場面で私がやってしまいそうな安全行動ですが、このような行動を挙げてみました。

• 目を伏せる
• 小さな声で話す
• 話を盛り上げたり、受けを狙うようなことを言ってしまう

安全行動に対して、別の行動を考えてみました。

• 目を伏せて話すのをやめて、おじさんや他の親戚の顔を何度も見る
• 小さな声ではなく、いつもより大きな声で話す
• 受けを狙わずにひたすら真面目なトーンで長く話す

安全行動を減らし、別の行動を増やす。つまり行動パターンの偏りを軽減させます。

ステップ４：実際にチャレンジする

いよいよ実際の場面にチャレンジ。

今までの要約ですが・・・

• 場面を設定
  →「嫌いなので、しばらく話をしていなかったおじさんの家で、重要な話をする。話のテーマは家族の重大事」
• どうなるかを予測する
  →おじさんや親戚から嫌味を言われたり、笑われる。詮索される、ジロジロ睨まれるなど。
• 安全行動を特定
  →目を伏せて話す、小さな声で話す、受けを狙う話し方をするなど。
• 別の行動を試す
  →目を合わせる、大きな声で話す、真面目なトーンで長く話す

実際にやってみました！

ステップ５：結果を振り返る

最後にチャレンジした結果を振り返ります。予測と実際の差を振り返ることで、考え方の偏りを軽減させ、バランスをよくしていきます。

ポイント

現実に起きていないことは省いて、実際に起きたことを振り返ろう

実際に起きたこと

結論から言うと予測はすべて外れました。心配していたことは何も起きなかったのです。

実際には起きたのは以下の通りです。

• おじさんはじめ親戚一同、私の話を神妙に聞く。静かに聞いてました。
• 私が大きな声で話すので、おじさんは驚いてびっくりしていた。慌ててました。
• おじさんや親戚は「また相談に来いよ」と言ってくれた（行きませんが）。
• 長く話しても誰もとがめないし、じろじろ見ません。

後日談ですが、おじさんは「彼はあんなにしゃべる人間だったのか」と驚いていたそうです。今回の認知行動療法を使ったプログラムで、親戚とうまく話せてホッとした自分がいます。嫌いな感情は変わりませんが、今後はもう少し楽に付き合えそうです。

まとめ

「スピーチ恐怖症」の方は、今回の「大声を出す。長く話す」のようにわざと視線を集めるようなチャレンジがおすすめです。何度もチャレンジすることでスピーチ恐怖は改善していきます。筋トレと同じ要領なのです。

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この記事の筆者