【あがり症】声の震える場合の対処・7つの手順

公開日:2022/11/26最終更新日:2024/03/30

　あがり症の人は「緊張すると声が震える」という心配が強いです。かつ自分へのダメ出しが多くなっています。プレゼンや司会など人前で話す場面を回避しがちではないでしょうか。回避するとその時は安心だし、心配なことが起きません。ただ、回避自体があがり症や社交不安症の症状になります。回避が慢性化すると社交不安症も慢性化するのです。

社交不安症改善には認知行動療法が有効で科学的に効果が立証されています。同様にあがり症対策にも、認知行動療法がおすすめす。この記事では、認知行動療法は具体的にどのような方法をなのかをご説明します。この記事を読めば「あがり症で声が震えることに悩む。震えたらどうしようか心配だ」という悩みへの改善方法を知ることができます。

あがり症（声が震えて困る）克服における認知行動療法の７つの手順

認知行動療法も色々な種類がありますが、今回紹介するのは7つの手順に分かれています。どちらかというと認知行動療法のなかでも認知療法寄りの方法になります。認知行動療法に詳しくない方は「同じ乗用車と言っても色々な種類がある。認知行動療法も色々種類があるんだな」くらいに思っていただければ十分です。種類は多様ですが、だいたい同じです。それでは７つの手順を紹介します。それでは各手順を紹介していきます。

「あがり症で声が震える」といっても、悩みの中身は様々です。「声の震え」とは具体的にどんなことか、震えてしまってどのようなことで困っているのかを改めて考えてみましょう。困っていることを具体化していくのです。

具体化のポイント

• 「声が震える」とは具体的にどんなことかを考える（例：声がかすれる、ひっくり返る、うまく話せない等）
• 「声が震える」のはどんな場面で起きやすいかを考える（例：質疑応答、プレゼン中）。
• 震えることでどのような困り事が生じているかを考える（例：人に笑われる、プレゼンが破談する）

実際の例

実際の例をお伝えします。※架空の例です。

• 具体的には、震えていることが他人にバレてバカにされる。
• 質疑応答で、答えにくい質問が来た時に震えが起きると思う。
• 震えてしまって恥ずかしい思いをしてしまい大事な商談、プレゼンから外される。

これくらいの詳しさで大丈夫です。漠然と「あがり症で声で震えるので困る」ということを具体化し、「質問されたときに震えてしまいそう。震えが他人に露見してしまい、恥をかく。結果的に大事な案件から外されてしまう。」ということが心配だし、課題なわけです。

手順②どういう場面で課題が起きやすいかを調べてみる。

　悩みが具体的な課題へと変換出来たら、次はどういう場面で課題（声の震え）が起きるかを調べてみましょう。声の震えが出てしまいそうな場面です。場面は多く上げてみましょう。見つからない場合は、普段声の震えが気になって避けてしまう場面をあげてみましょう。

場面設定の実際例

• 結婚式のスピーチ
• 仕事のプレゼン全般
• 仕事の会議進行（参加者は10人くらい）
• １on1で上司と面と向かって話す。真正面から見られると嫌だ。
• 家族で一緒に過ごしている時

手順③場面で起きる思考（認知、心のつぶやき）を調べる。

　課題や場面を特定できました。次に、課題や場面に直面したときにどのような思考が起きるかを振り返ってみましょう。認知行動療法では、瞬間的に浮かぶ思考を「認知」と呼びます。心のつぶやきと思ってください。ちなみに先週私は100人くらいの前で講演をしました。講演の直前まで何度も「必ず失敗する。質問責めに遭いうまく答えられないに違いない。」という考えが浮かびました。これが認知です。認知の例を何個か書きます。今回は私が発表前に経験した認知の例です。

思考（心のつぶやき）の例

• 質問攻めにあって右往左往する。
• 途中で頭が真っ白になる。
• 「つまらない話はやめろ！」とクレームが起きる。
• 話がうまくできず、失笑される。

心の中に瞬間的に浮かんだ考えを書く。これが思考（心のつぶやき）を書くコツです。

手順④思考（心のつぶやき）が感情、行動にどのように影響を与えているか調べる。

思考が書けたら、次はこの思考が自分の感情や行動にどのように影響を与えているかを調べます。認知行動療法ではこのようなモデルを作成します。

不安になる出来事をスタートに、ネガティブな認知が活性化。感情や身体の反応が思考に反応してさらにネガティブへ。このような悪循環を社交不安症の人はグルグルと繰り返すと考えられています。裏紙でもなんでもいいですから、こういう図を書いてみることをお勧めします。この図を書くことが「影響を調べる」です。

手順⑤思考（心のつぶやき）はそもそもあなたの役に立っているかどうかを調べる

　そもそも「声が震えてうまくしゃべれないに違いない」というのはあなたの役に立っているのでしょうか。役に立っている部分が全く無いわけでは無いと思います。震えることを恐れて、しゃべり方の練習をしたり、滑舌を気を付けたりなどされていると思います。ただ、「声が震えてうまくしゃべれないかもしれない」と今後もずっと思い続けていくのは、あなたの気持ちを常に貶めるものだと思うのです。まず「役に立ってない部分もだいぶある」と気づいていただきたいところです。役に立っているか調べるための方法は以下の通りです。

方法①自分自身に質問する。

• 認知（声が震えて・・）がその通りだと思う理由
• その認知と矛盾する事実
• その認知のままでいるデメリットはなにか

まずはこういった質問を自分自身に投げかけます。解答例はこのような感じです。

解答例

• その通りだと思う理由は、「緊張しやすいから」
• 実際に震えていると言われたことは無い。自分で震えていると思っているが・・
• 気分が落ち込んで何もできなくなる。

このように考えると、役には立っていないことが分かります。

手順⑥同じ場面で別の思考（心のつぶやき）が出来ないかを調べる。

今の思考とは別の思考を探します。同じ場面で思考（別の考え）ができないかを考えるわけです。ここで大事なのは無理にポジティブな考えをしないようすること。無理に明るく考えても空しいだけですよね。まあまあ、少し気持ちが軽くなる考えをするのがおススメです。認知行動療法は地味な作業です。一発で心が軽くなるわけでありません。思考（別の考え）を探すには、まずはこのような質問を自分に投げかけます。

方法①自分自身に質問する

• この状況であなたが頑張っていることはなにか
• 親しい人が同じ認知（考え）で悩んでいたら何と言ってあげるか
• この認知から解放されるには何をすればいいか

解答例はこのよう感じです。

解答例

• 発表から逃げない
• 今まで震えたことを他人から指摘されたことはないし、今回も指摘される可能性は少ないよ。
• 早めに寝たほうが良い。夜更かししてもネガティブに考えるだけだ。

手順⑦別の思考（心のつぶやき）に従って現実場面で行動してみましょう。

最後のステップになります。ここでは、前のステップで見つけた「別の考え」を実行します。手順⑥の青い部分です。まずは自分自身に「そもそも発表から逃げていないし、それはそれなりに頑張っていることだ」と言い聞かせる。かつ、「というか今まで声の震えを他人に指摘されたことない。」という事実に気付いてください。具体的な行動としては早めに寝る。睡眠不足は不安緊張を高めます。

まとめ

今回、認知行動療法の中でも認知療法のやり方をお伝えしました。あがり症で「声の震え」が気になる人は、ネガティブな考え（認知）で心の中が充満しいます。まずは今回の認知行動療法のやり方を試してください。やり方がわからない方は自己流でやらずに相談してくださいね。

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この記事の筆者