【公認心理師解説】プレゼンの緊張を克服する４つの方法
公認心理師の藤井です。社交不安症の人はこのようなきっかけで発症することがあります
社交不安症になるきっかけ
- 大学のゼミ発表で、発表がうまくいかず恥をかく。
- 授業中に指名されて教科書を読もうとしたが、緊張のため声が出ず笑われた。
- やはり授業中に指名されるが、問題が解けず恥ずかしい思いをした。
こういう経験をきっかけに社交不安症を発症する方が多いです。社交不安症の人にとって「人前で話す」という経験は非常に負担が大きいものです。とはいえ、仕事をしていると多少なりとも人前で話す必要が出てきます。
この記事では緊張を克服する方法を４つ解説しています。それぞれ科学的に効果が実証されている認知行動療法をベースにした方法です。この記事を読むと緊張を克服できる方法を知ることが出来ます。
目次
緊張を克服するお勧めの４つの方法
１意識を聴衆に向ける
ポイント
- プレゼン中に原稿やパソコンを見続けている傾向に注意する。
- 時々、原稿やパソコンから視線を離す。そして話を聞いている相手に意識を向ける。
- いきなり聴衆に意識を向けるのが辛ければ、部屋の窓や室内灯に意識を向けるのでも大丈夫です。
- まずは意識をずっと原稿やパソコンに向け続けるのを減らすのが大事です。
聴衆に意識を向けると、「メモを取る人」「頷いて話を聞いてくれる人」などが見つかる場合があります。つまりプレゼンの内容を真剣に聞いているわけです。もし、原稿やパソコンに意識を向け続けらどうでしょうか？確かに無事にプレゼンは終わると思いますが、真剣に聞いている人に気付くことが出来ません。
気付けないと「自分の話は変じゃないし、真剣に聞いてくれている人が居るんだ」と思える経験ができません。この経験を重ねると緊張を克服できますし、社交不安症の改善にもつながります。
２ゆっくり話す。
ポイント
- 緊張すると早口になる人は要注意です。
- 早口で話すと、息が上がってきて汗もかきます。口も乾きます。余計うまく話せなくなります。
- 早口で話すと、確かにプレゼン自体は早く終わります。しかし、聞いている方は理解しにくい。
- 話す時は、ゆっくり目に話をしてください。時々意識を聴衆に向けましょう。
緊張すると早口になる人は多いです。早口になるだけではなく、息が上がったり、口が乾いたり。水分補給も欠かせません。概ね、早口になると聞いている方は話が入ってきません。プレゼンも不首尾に終わってしまうと思います。
３用意した原稿をそのまま読むのは控える。
ポイント
- 事前に用意した原稿をセリフのように朗読するのは控える
- 原稿は用意しても良いが、おおまかな無いようにする。言い回しはその時の雰囲気で変更して良い。
- 時々、聴衆に意識を向けるのを忘れない。
棒読みを聞かされると本当に退屈です。長い時間になれば寝る人も出てきます。退屈そうな顔をする人もいるでしょう。その顔や姿を見て「自分の話はつまらないのだ。やはり自分は上手く話せないのだ」と誤った認識が成立します。話が面白くないのではなく、棒読みがいけないのです。
決められた原稿を読むのは、緊張していても出来そうですし早く終わります。頭が真っ白になることも防げます。ですが、棒読みを繰り返すと緊張は変わりません。いつも棒読みしてプレゼンすることになります。
４自分が話している姿を録画してチェック
ポイント
- プレゼンのリハーサル場面をスマホで録画する
- プレゼン中の自分の癖を確認する（例 下を向く、髪をいじる、言い回しの癖）
- もし、その癖が不安を減らすためにやっているとしたら少しずつ減らす。
- 話をしている動画を信頼できる人（優しい人なら、なお良し）に見せてフィードバックをもらう。
自分が話している姿を見るのは恥ずかしいです。ですが、録画してみると意外なことが分かります。まず予想しているほど酷い姿ではないはずです。信頼できる人にフィードバックをもらってください。最初の予測では、非常にまずい姿と予測していたのがそうでもないと気づくはずです。
不安を減らすためにやっている癖を見つけるのも大事です。この癖を減らすと緊張を克服しやすくなります。この癖は安全行動と言います。
安全行動とは？
- 不安や緊張を感じる場面で、それを感じないようにする行動のことです。このような行動を「安全行動」といいます。社交不安症の人は、安全行動を知らず知らずのうちに繰り返してしまいます。安全行動を減らすと社交不安症は改善します。
まとめ
緊張を克服するための方法を解説しました。なかなか一人でこれらの方法にチャレンジするのは難しいと思います。カウンセラーと相談しながら実施するのをお勧めします。
最後に宣伝です。kiyokiyo（きよきよ）は、社交不安障害（スピーチ恐怖症・社会不安症・あがり症・対人恐怖症）を専門とした心理カウンセリングルームです。公認心理師・臨床心理士が運営しております。
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この記事の筆者
公認心理師・臨床心理士。社交不安症（障害）の認知行動療法を専門とする。首都圏の精神科病院、カウンセリングルーム、メンタルクリニックにてカウンセリング、復職支援、心理検査等を担当。
