【自己視線恐怖症】電車が怖い場合の対処！４つのステップ
公認心理師の藤井です。対人恐怖症（社交不安症、社交不安障害）の１つに「自己視線恐怖症」があります。自己視線恐怖症とは「自分の視線（目つき）が相手に不快な思いをさせてないかを過剰に心配する状態」のことです。自己視線恐怖症の方は以下のような困り事を持ちやすいです。
【自己視線恐怖症の人が困ること】
- 電車で移動している時、向かい側に他人が座ると目が合いそうで怖い。目が合ったら嫌がられるに違いない。
- 道を歩いている時に前から人が歩いている。目が合いそうで目のやり場に困る。
- 前に人が居る状況が辛すぎる。目のやり場に困る。
- 自分の目つきは鋭すぎて（悪すぎて）人を不快にさせているに違いない
- 自分は目つきをキョロキョロさせるし挙動不審である。周りは不快に違いない。
- 視線が合うのが心配で役所やお店など対面で話すことが著しく苦手である。
- 自分の視線のことが気になって生活範囲が限定されてしまう。家にこもりがちである。
自己視線恐怖症が悪化すると生活がかなり不便になります。視線を合わせないように四苦八苦するわけですが、永遠に他者と視線が合わないようにすることは実際には不可能です。
自己視線恐怖症改善には認知行動療法が有効です。この記事では認知行動療法の方法（不安階層表、行動実験）をベースに自己視線恐怖症への対処法を解説します。今回は「自己視線恐怖症のせいで電車に乗るのが怖い」というお悩みを例に具体的な対処法を解説します。この記事を読むと「自己視線恐怖症のせいで電車に乗るのが怖い」という悩みへの対処法を知ることが出来ます。 対処法は４つのステップで構成されています。順番に説明していきます。
目次
【全体の概要】自己視線恐怖症への認知行動療法の手順
まず、どのような手順で進めるかを最初にご紹介します。ステップ①からステップ③は事前準備です。自己視線恐怖で困っていることを分析し、その上で改善に向けてのアクションプランを立てます。アクションプランのことを行動実験と言います。ステップ④で実際の場面に取り組んでいきます。
ステップ①【事前準備】まずは自己視線恐怖の状況を分析する。
まず、自己視線恐怖の症状が具体的にどんな状況で起きるのか。どのような状況で自己視線恐怖で困るのかを分析していきます。ただ漫然と考えるのではなく、認知行動療法のモデルに沿って考えていきます。分析のポイントは以下の通りです。
1-1分析のポイント
- まずは最近自己視線の症状で困った場面を取り上げましょう。その場面を分析します。
- 具体的な分析内容は4点です。①自己視線恐怖が起きた日時と状況、②その時浮かんだ考え、③緊張や不安は100点満点でどれくらいか、④自己視線恐怖が起きた時は具体的にどんな行動をしていたか。
- 分析は具体的だと後々行動実験をする時に取り組みやすいですが、慣れないうちは抽象的でも大丈夫です。
- 分析内容を図示していきます。下記に図示の例があります。
1-2分析の内容を図示（架空のケースの例）
このように図示します。図示すると漠然と不安や恐怖を感じていた問題が明確になります。ただ、いきなり一人で最初に図のようなモデルを完成するのは難しいです。最初はカウンセラーと一緒にやることをおすすめします。ちなみに青い枠で囲っている部分はとても重要です。ここに書いてある行動は安全行動と呼ばれ、恐怖や不安を隠したり下げようとする行動になります。安全行動については行動実験の部分で説明しています。
ステップ②【事前準備】不安な状況をランキング化（不安階層表作成）する。
ステップ１のモデルは1つだけの場面ですが、今度は自己視線恐怖症で困っている様々な状況をランキング化していきます。ランキング化した表を不安階層表と呼びます。
2-1不安階層表作成のポイント
- 認知行動モデルの「自己視線恐怖症が起きた状況」をたくさん思い出す。
- つい最近の出来事をまず思い出すとわかりやすい。
- 状況を思い出したら各場面でどれくらい恐怖が高かったかを点数化する。
- 100満点で点数化していく。0が不安ゼロ、100は不安がマックスな状態である。
- 不安階層表の例は下記の通りです。
不安階層表は自己視線恐怖症で困る状況を複数挙げていく。それに点数をつけてランキングの表にする。このような理解で大丈夫です。実際にチャレンジする場合は点数の低いところからスタートします。カウンセラーと相談しながらチャレンジしていきます。
ステップ③【事前準備】行動実験の計画を立てる。
不安階層表を作成したら、実際の場面にチャレンジします。例えば不安階層表に書いてある「読書やスマホゲームなどをせず、何もしないまま電車の中で過ごす。」という状況にチャレンジするとします。このように実際の場面にチャレンジすることを認知行動療法では行動実験と呼びます。大事なキーワードなので改めて説明します。
3-1行動実験とは？
頭の中で考えている心配なことやネガティブな予測が本当にそうなるのかを確認する手続きです。認知行動療法の方法の一つです。実験なので実験結果の予測、実験計画を立てることが事前準備で必要です。行動実験をどう計画するかを次から説明します。
3-2【行動実験】まずは予測する。
行動実験をする場面は、先ほど述べたように「読書やスマホゲームなどをせず、何もしないまま電車の中で過ごす。」です。ではどんなことが起きるか予測をします。予測の例を挙げてみました。
行動実験したらどうなるか予測した例
- 自分の視線が相手を不快にさせる。そのため近くの人は立ち去ってしまう。
- 自分の視線が相手を不快にさせているので、近くの人は嫌な顔をする。
- 自分の目つきが悪いので、近くに座っている相手はイライラして貧乏ゆすりや顔を伏せてしまう。
- 自分の視線がおかしいので、笑われてしまう。
このような感じで予測を立てましょう。
3-3【行動実験】実験中にどんな安全行動をしているかを振り返る
予測を立てた後は安全行動を振り返ります。最初にお伝えした安全行動という大事なキーワードが出てきました。改めて説明します。
3-4安全行動の定義
あがり症（社交不安障害・社交不安症）の人が頻繁にしてしまう行動です。安全行動とは不安や緊張を減らそうとする行動のことになります。この行動が不安を慢性化させます。自己視線恐怖症の場合、以下のような安全行動をやりがちです。
自己視線恐怖症の安全行動の典型例（電車に乗っている時）
- できるだけ電車に乗ることは極力避ける。
- 混んでいる時間帯は避ける。空いている時間帯に乗る。
- 電車に乗ったら対面に人が来ないような席に座る。
- 目の前に誰かが座ったらすぐに場所を移動する。
- サングラスをかけて自分の視線がわからないようにする。
- 電車で移動中は目を閉じたまま音楽を聴く。
- 電車で移動中は顔を伏せてスマホをずっといじる。
以上は自分の視線が他人の気分を与えているかもしれない。そういう恐怖や不安を減らすためにやっている行動です。安全行動を続けている間は、なかなか自己視線恐怖症は回復しません。安全行動を徐々に減らすのが重要なポイントです。
安全行動とは逆の行動を考える。
徐々に安全行動を減らすわけですが、安全行動とは逆の行動をやれば自然と減っていきます。例えば下記の通りです。
- 少しずつ電車に乗る時間を増やす。電車に乗る距離を増やす。
- 「少し混んでいる時間帯→そこそこ混んでる時間帯→だいぶ混んでいる時間帯」という感じで徐々に電車に乗ることに慣れていく。
- 対面に誰かが座りそうな席に座ってみる。
- 目の前に誰かが座っても移動しない。徐々に移動しない時間を増やすのも良い。
- サングラスをかけず裸眼で電車に乗る。
- 電車に乗っている時は顔を伏せる時間を徐々に減らす。
このような感じです。忘れてはいけないのはこれらの行動をしつつ、少しずつ他人の目を見る時間を増やすことです。
3-5行動実験の記入例（架空のケース）
実験する日時、何が起きるかを予測、安全行動、安全行動とは逆の行動などを決めていきます。ここまでが行動実験の計画です。実際のカウンセリングではワークシートにそれぞれ記入していきます。記入例は以下の通りです。
ステップ④【実際にチャレンジ】行動実験に挑戦する。
事前準備も終わったので実際の場面に行動実験していきます。
行動実験のポイント
- 全ての安全行動を減らそうとするとハードルが高いです。1度のチャレンジで１つの安全行動を減らす。これくらいで十分です。一気に減らそうと思っても上手くいかず失敗体験が多くなるだけです。
- まず難易度の低い場面からチャレンジします。不安の数値が低い場面から始めるのが安全です。
- 認知行動療法は筋トレと同じ。何度も地道にやっていきましょう。
- うまくいかない場合は認知行動療法のカウンセラーのもとで練習することをオススメします。
- 実験が終わったら「実験結果」「学んだこと」を記入します。記入例は以下の通りです。
まとめ
自己視線恐怖症でお困りの方は、まずは困っている状況を分析しましょう。その上で不安階層表を作成し取り組みやすい所から行動実験をしていくのです。大事なのは安全行動を減らすことです。安全行動を行なうと一時的に不安や恐怖は減っていきますが、長い目で見ると「自己視線恐怖」を過剰に怖がってしまい症状がますます悪化していきます。症状を改善するためには安全行動をしない練習が必要です。それが行動実験なのです。根気よく行動実験をすることで徐々に視線恐怖の症状とうまく付き合えるようになります。やり方がわからない方は自己流でやらずに相談してくださいね。
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この記事の筆者
公認心理師・臨床心理士。社交不安症（障害）の認知行動療法を専門とする。首都圏の精神科病院、カウンセリングルーム、メンタルクリニックにてカウンセリング、復職支援、心理検査等を担当。
