【あがり症】長く話すと声が震える場合の対処法！６つのステップ
公認心理師の藤井です。あがり症（社交不安症、社交不安障害、対人恐怖症）の人で「人前で長い時間話すと緊張して声が震えてしまう」という悩みを持つ方結構おられます。例えばこのような感じです
「長く話すと声が震えて困る」の具体例
- プレゼンをする時に徐々に声が震えがちになる。いつも冷や汗びっしょり。
- 町内会で役員をすることになった。会員の前で話すと震えてくる。
- 会議で発言をするときに声が震えてしまう。
- 授業で朗読を求められると次第に声が震えてしまう。そのため語学スクールが苦痛である。
- 子供に読み聞かせをするときに声が震えてしまう。
このような悩みがあると日常生活に支障が生じます。毎日の仕事はもちろんですし、スキルアップのための学習にも不利益が生じます。「人前で長く話す場面」を避けることは可能ですが、完全に避けることは出来ません。避けることで色んなチャンスも失ってしまいます。
このような悩みには認知行動療法が有効です。この記事では認知行動療法の方法（不安階層表、行動実験）を使った対処法を解説していきます。この記事を読むと「長く話すと緊張で声が震える」という悩みへの対処法を知ることが出来ます。対処法は６つのステップで構成されています。順番に説明していきます。
目次
認知行動療法の手順
まず、どのような手順で進めるかを最初にご紹介します。ステップ①から⑤は事前準備です。準備が終われば実際の場面にチャレンジしていきます。説明の前に大事な用語の説明です。不安階層表、安全行動、行動実験という言葉が頻繁に出てきますが事前にそれぞれ説明しますね。
【用語の説明】不安階層表とは？
不安階層表とは、不安になる状況を不安の強さによってランキング表にしたものです。不安が高いほど点数は高くなります。実際にやったことが無いこともリストに加えても大丈夫です。
【不安階層表の例】※人前で話すのが怖い人の例
【用語の説明】安全行動とは？
対人恐怖症があると、人と目を合わせることを避けて下を向いてしまうなど、対人不安が生じる場面を避けたり、できるだけ不安を感じないように行動します。こうした行動を「安全行動」といいます。典型例は下記の通りです。
【安全行動の典型例】※声の震えが怖い人の例
- 人前で話す場面を避ける。他の人に話してもらう。
- 声の震えがばれないために早口で話す（逆にゆっくり話す人も）
- 声の震えがばれないように喉に力を入れる。
- 声の震えないように身体中に力を入れる。あるいは身体の一部に力を入れる。
- 長い文章を読み上げるときは前日に何度もリハーサルをする。
【用語の説明】行動実験とは？
認知行動療法のテクニックの一つです。頭の中で考えている心配なことやネガティブな予測が本当なのかを確認する手続きです。被験者はあなた。
それでは次からは手続きの具体的な説明に入ります。
ステップ①【事前準備】「長く話すと声が震える」場面を複数思い出す。
「長く話すと声が震える」という状況が怖く不安なわけです。まずはこの状況を思い出しましょう。多めに思い出すと次のステップである不安階層表が作成しやすくなります。思い出す際はポイントがあります。ポイントは以下の通りです。
場面を思い出すポイント
- 漠然でいいので「長く話すと声が震えたよなあ。震えそうだなあ」という場面を思い出す。
- その場面の場所、一緒にいた人、何をしていたかなどを思い出す。
これだけでは分かりにくいと思うので例をお伝えします。「緊張すると声が震える人」の例です。
「緊張すると声が震える」場面を思い出した例
- 職場のミーティングで自分の意見を話す時に声が震える感じがする。ミーティングは３名参加した。
- 飲み会で自分のことを話す時に緊張して震えてしまいそうになる。個室の飲み会で職場の同僚と一緒だった。
- プレゼンで話している時に急に緊張して震えてしまい頭が真っ白になった。プレゼンには上司や役員もいた。
どんな場面、そこで何をしていたか、誰と一緒だったかを書いていきましょう。
ステップ②【事前準備】「長く話すと声が震える」場面をランキングにする。
ステップ①で様々な場面を思い出したらそれを不安階層表にしていきます。作成にはポイントがあります。
不安階層表作成のポイント
- 「長く話すと声が震える」各場面でどれくらい不安や緊張が高かったかを点数化する。
- 100満点で点数化していく。0が不安ゼロ、100は不安がマックスな状態である。
- 点数順に場面を並べ替える。
不安階層表の例は下記の通りです。架空の例です。
ステップ③【事前準備】 不安な時にどのような安全行動をしているかを振り返る。
不安階層表を作成したら安全行動を振り返っていきます。安全行動を続けると不安は慢性化します。安全行動は一時的に不安を下げているように思わせているだけで結局は下げていません。安全行動を減らすことが大事ですが、減らす前にどのような安全行動をしているか確認していく必要があります。ただ、安全行動は分かりにくいので見つけるにはポイントがあります。「安全行動」というと難しく考えがちですが、「不安な時についついやってしまう癖。不安を紛らわすような行動」と思っていただければ大丈夫です。
安全行動を発見するためのポイント
- 不安な時にしてしまう行動やしぐさ、癖を思い出してみる。
- 頭の中でリハーサルをしたり、話すことを何度も考えていたら安全行動の可能性大。
- 身の回りの人に「自分は不安な時どんなことしている？」と聞いてみるのも有効。
「長く話すと声が震える」という場合、こういう安全行動が考えられます。あくまでも例ですが一覧表にしてみました。参考にしてみてください。
「長く話すと声が震える」という場合の安全行動の典型例
- 長く話す場面を避ける。
- 話すことになったら事前に繰り返しリハーサルをする。
- 震えた場合、どうするべきかとシュミレーションを何度もする。
- 震えがバレないように喉に力を入れる。または身体のどこかに力を入れる。
- 話す時は震えがバレないように早口で話す。
- 震えそうになったら水を飲む。
安全行動は見つけにくいです。最初は１つ、２つ見つけるくらいで大丈夫です。認知行動療法ではこの安全行動を探す作業が非常に重要です。
ステップ④【事前準備】「長く話して震えたらどうなるか」を予測する。
あがり症（社交不安症、社交不安障害、対人恐怖症）の人は最悪な事態を予想しがちです。例えばこんな感じです。
- 仕事でプレゼンや説明をする時に徐々に声が震えて収拾がつかなくなる。仕事の契約もプロジェクトも上手くいかず左遷される。
- 町内会役員として集団のの前で話すことになった。声が震えて近所の笑い者になる。町内会の仕事が出来なくなり近所から孤立する。
- 読み聞かせの時に声が震えてうまくいかず子供にも嫌がられる。読み聞かせを嫌がるし、将来は本嫌いの子に育ってしまう。
- 会議で意見や発言をするときに声が震えてしまい、職場から変人扱いされるだろう。
- 語学の授業で外国語を話す時に声が震える。結局外国語は習得できないし留学もできないだろう。
このような悪い予想を考えてみることが重要です。なぜならこの予測が当たるのか外れるのかを検証するのが行動実験だからです。行動実験の前に色々予測を立ててみてください。「長く話すと声が震えてしまう」場面で本当に震えたら自分にどんな災いがふりかかってくるかを考えると悪い予測が出てきやすいです。
ステップ⑤【事前準備】行動実験の計画を立てる。
予測を立てたら次は行動実験計画を立てます。今までのステップで取り組んだことを有効活用していきます。行動実験の計画の立て方のポイントを説明していきます。日時、予測、安全行動に分けて行動実験における計画の立て方を説明します。
5-1 行動実験の計画を立てる際のポイント（日時）
- ステップ②で作成した不安階層表の中からチャレンジする場面を選びましょう。
- 不安階層表の点数が低い場面を選ぶと取り組みやすいです。
- 実際に計画を立てる時は日時、場面設定を詳しく考えた方が取り組みやすいです。
5-2 行動実験の計画を立てる際のポイント（予測）
- 実験の結果を予想しましょう。予想の数は多ければ多いほど良いです。
- 悪い予測を実験結果に書き込みましょう。ステップ④で考えた内容を書き込んでください。
5-3 行動実験の計画を立てる際のポイント（安全行動）
- 安全行動は少しずつ減らしていきましょう。1回あたりの行動実験で１つか２つの安全行動を減らすのが目安です。
- 安全行動とは逆の行動を考えてそれをやってみるようにしましょう。
- ステップ③で考えた安全行動の内容を参考にしてください。
これらの計画を立てたら1度紙にまとめると分かりやすいです。カウンセリングではワークシートに書いてきます。記載例は以下の通りです。記載例では複数の安全行動を減らそうとしていますが、最初は「1回の行動実験で1つか２つの安全行動を減らす」というやり方で十分です。
行動実験の記載例（架空のケース）
※「同僚に聞く」というのは難易度の高い行動です。行動実験に慣れてきたらやってみることをお勧めします。いきなり一人でやるのは大変なので専門家に相談してくださいね。
ステップ⑥【実際にチャレンジ】行動実験に取り組む。
準備も終わったので行動実験にチャレンジです。
行動実験に取り組む時のポイント
- 安全行動を減らすのが大事です。ただ急に全ての安全行動を減らすのは無理です。まずは1度の実験に1つの安全行動を減らすくらいで十分です。
- 不安階層表の点数が低い場面から始めましょう。難易度の低い所からチャレンジしてください。
- 認知行動療法は歯磨きと同じです。継続するのが大事です。完璧を求めては続けられません。
- うまくいかない場合は認知行動療法をやっているカウンセラーに相談してください。
- 実験が終わったら「実験結果」「学んだこと」を記入します。例は以下の通りです。青く囲った部分に注目してください。
まとめ
「長く話すと声が震える」という悩みの対処法を説明しました。6つのステップがあります。
- 「長く話すと声が震える」場面を複数挙げてみる。
- 複数挙げた場面に点数をつけて不安階層表を作る。
- 安全行動を振り返る。
- 「長く話して声が震えたらどうなるか」を予測する
- 行動実験の計画を立てる。
- 実際に行動実験をやってみる。
まずは不安階層表を作成し、どんな安全行動をしているかを振り返ります。そして実際に震えたらどうなるかを予測する。次は行動実験の計画を立てて難易度の低い所からチャレンジしてください。やり方が分からない人は自己流でやらずに相談してください。
最後に宣伝です。kiyokiyo（きよきよ）は、社交不安障害（スピーチ恐怖症・社会不安症・あがり症・対人恐怖症）を専門とした心理カウンセリングルームです。公認心理師・臨床心理士が運営しております。
認知行動療法やLINE・Zoomでのカウンセリングを提供しておりますので、もし専門家のサポートが必要な方はカウンセラープロフィールやメニューをご確認の上、ご利用案内に沿ってお問い合わせください。
この記事の筆者
公認心理師・臨床心理士。社交不安症（障害）の認知行動療法を専門とする。首都圏の精神科病院、カウンセリングルーム、メンタルクリニックにてカウンセリング、復職支援、心理検査等を担当。
