【頭が真っ白になりパニック】プレゼンが怖い人にお勧めする対策法3選

公開日:2022/08/05最終更新日:2024/05/19

公認心理師の藤井です。このような相談を受けることがあります。

不安や緊張で頭が真っ白になる人の典型的な悩み

緊張すると頭が真っ白になる。毎回プレゼンで四苦八苦
プレゼンのリハーサルを何度もするけど本番はうまくしゃべることはできないような気がする。
以前、プレゼン中に声や手が震えたことがある。
いっそプレゼンが無い仕事に転職しようかと思う。

人前でプレゼン、スピーチしたりする人で「頭が真っ白になるかも」という不安を持つ方は多いです。この記事では、そのような不安への対策を解説していきます。主に科学的に効果が実証されている認知行動療法をベースにした内容になります。

対策①「頭が真っ白になる」な状態か記録する。

「頭が真っ白になる」とは頻繁に使われる言葉です。ですがよく考えてください。使う人によって「頭が真っ白になる」という状態は結構違います。色々調べるとだいぶ違うのです。まずはあなたが悩んでいる「頭が真っ白になる」を具体的に明らかにしましょう。具体化の方法をお伝えします。

【記録の方法】「頭が真っ白になる」という状態を具体的な文章する。

　頭が真っ白になる・・。具体的にどんなことを指しているでしょうか。例えば色々な本や媒体ではこのようなことを「頭が真っ白になる」と要約しているようです。

質問に対して言葉出てこない。
プレゼンやスピーチで文章を読み飛ばしてしまったことに気付き慌ててしまう。
言い間違いをしてしまい慌ててしまう（例：弔辞を祝辞と言い間違える）。
大事なものを忘れてしまい慌ててしまう。

　このように「頭が真っ白になる」状態を具体的な言葉や文章にしていきます。抽象的な表現である「頭が真っ白になる」を具体的な状態に置換していくのです。

【記録の方法】「頭が真っ白になる」なった回数や時間を振り返る。

具体的になりました。次は「頭が真っ白になる」状態の回数と時間を振り返ります。このような感じです。

真っ白になった回数：例えばこの半年で具体的に「真っ白」になった回数を数えてみる。
真っ白になった時間：1回につきどれくらいの時間だったかを振り返る。

【記録する理由】記録すれば対策が立てやすい

明確にすると抽象的な「頭が真っ白になる状態」が具体的になります。具体的になれば対策が立てやすいのです。そもそも、怖いことはあまり触れたくないし、考えたくないものです。ただ抽象的なままだと対策は立てにくいものです。ちなみに私は頭痛もちなので、お医者さんのすすめで頭痛ダイアリーと言うのを作成しました。頭痛の回数や頭痛が起きた状況を記録していくものです。記録をすると頭痛が起きやすい状況が明確になり対策が立てやすくなりました。記録をすれば正体が分かり対策が立てやすいのです。

対策② 不安や恐怖をゼロにしようとする行動を減らす。

【理由】ゼロにしようする行動がなぜダメか？

　頭が真っ白になることを恐れるあまり、色々なリスクマネジメントをしていませんか？そのリスクマネジメント（対策）が過剰だと不安や恐怖は慢性化するばかりです。不安や恐怖をゼロにする行動を認知行動療法では「安全行動」と言います。この行動が不安や恐怖を慢性化させているのです。この行動を減らすのが大事です。ちなみにこのような例が挙げられます。

安全行動（不安をゼロにしようとする行動）の例

そもそも人前で話すことを徹底的に避けようとする。
プレゼンの練習を何度もする。
もし、真っ白になった時の対策を複数考える。
もし、真っ白になったら・・というネガティブな状況を何度も考える。
真っ白にならないようにおまじないをする。
プレゼンや話している最中に何度も水を飲む。
真っ白になりそうな質問が飛んでも来ても大丈夫なように想定問答集を作成する。

このような行動は、どんどん増えていきます。最初は少ない回数で良かったのに次第に増加して日常生活を侵食していきます。こうなると1日中、「頭が真っ白になったらどうしよう」という不安や恐怖のことを考えてしまうことになります。

【どう減らすか？】安全行動を段階的に減らす。

　安全行動を減らす際は、いきなりゼロにしようとしてはいけません。段階的に徐々に減らしていくのが理想的です。例えばこような感じです。

安全行動の減らし方の例

負担が少ない「人前で話す場」から慣らしていく。
プレゼン練習の回数を徐々に減らす。
おまじないの回数は徐々に減らす。
プレゼン中に水を飲む回数を減らす。
想定問答集の作り方を徐々に大雑把にする。

　このような感じです。段階的に徐々に減らしましょう。イメージとしては「はじめて自転車の補助輪を外す時」です。いきなり外しませんよね。外しても、走る距離は徐々に伸ばしていくはずです。最初のうちは安全行動を減らそうとするよりもこれ以上増やさないようにするだけでも十分です。

対策③不安が強い時は周囲に意識を向ける

「頭が真っ白になる！」と心配な人は、不安や緊張が高いです。不安や緊張が高い人は意識が自分に向きすぎます。こんなふうになっていませんか？

【悪い状態】自分に意識が向く状態とは？

プレゼン中は事前に作成した原稿をずっと見ている。
プレゼン中はパソコン画面をじっと見ている。
胸のドキドキ、腹痛などに敏感になる。
話す時はほぼ顔を上げず、原稿を読むことに集中する。

このような行動をついやっていませんか？緊張しているとこういう行動をしがちです。ただこれらの行動をすればするほど不安や緊張は悪化します。この行動をする直後は「不安は下がった」という感じはするのですが、すぐぶり返してしまいます。逆に「意識を自分以外に向ける」ような行動をとることをお勧めします。具体例は以下の通りです。