【対人恐怖症】重度化する原因4つ｜対処法も解説
公認心理師の藤井です。対人恐怖症（社交不安症、社交不安障害）の人からこのような質問を頂くことが多いです。
「対人恐怖症が何をしたら悪くなってしまうの？」
対人恐怖症が重度化する共通の原因はいくつかあります。今回は重症化する原因と対処法をお伝えします。
【この記事でわかること】
- 対人恐怖症が重症化する原因4つ
- 対人恐怖症への３つの対処法
まず、最初に4つの原因を紹介します。
【対人恐怖症が重度化しやすい４つの原因】
- 周りからの否定的評価を怖がりすぎて重度化
- 自分の言動に意識過剰になりすぎて重度化
- 回避行動や安全行動をやりすぎて重度化
- 自分自身への要求水準が高すぎて重度化
以下、原因と対処法を説明します。
目次
重度化の原因①周りからの否定的評価を怖がりすぎて重度化
対人恐怖症の人は自分自身の表情、行動、態度に自信がありません。さらに周囲からネガティブな評価を受けることを極度に恐れます。常に心の中は不安と恐怖でいっぱいです。以下のような状況がとても苦手なのです。
対人恐怖症の人が苦手な状況
- 人前でスピーチする。
- 会議で発言をする。あるいは反対意見を述べる。
- 人と一緒に食事をする。
- 人の前で字を書く。あるいは手を使った仕事をする。
できるだけ、人前で何かパフォーマンスすることは避けたいのです。さらに対人恐怖症の人はこのように考えがちです。
対人恐怖症の人が考えがちなこと
- 必ず自分は人前で恥をかくだろう。
- 変な人だと思われるに決まっている。
- おかしなことをしている人だと思われやすい。
- 周りは自分の話し方をおかしいと思っている。
- 周りは話している内容は支離滅裂だと思っている。
- 周りは話している時の態度や視線がおかしいと思っている。
このようなことを考えてしまいがちですし、「絶対に思われているに違いない」という確信を持っている人も大勢います。
重度化の原因②自分の言動に意識過剰になりすぎて重度化
対人恐怖症の人はネガティブな評価を受けるのがとても怖いのです。そのような評価を受けないように自分自身に非常に気を配ります。つまり自分自身へ意識を向けすぎるわけです（意識過剰）。具体的になこのような感じになりやすいです。
意識過剰の例 ※自分自身に対して常に以下の項目をチェック
- ちゃんと声を出して話しているか
- 話を聞く時にちゃんと相づちは打てているか
- 変なタイミングで話題を振っていないか。
- 緊張を周りに覚られないように振る舞っているか
- 変な表情で話をしていないか、話を聞いていないか
- 服装や髪型はおかしくないか、浮いていないか
- 視線は泳いでいないか、視線で相手を不愉快にさせていないか
自分の外見、振る舞いを過剰にチェックしがちなのです。逆に周りのことがあまり見えていない場合があります。意識が自分に向きすぎていると悪化の原因になります。
重度化の原因③回避行動や安全行動をやりすぎて重度化
いきなり難しい言葉が出てきました。回避行動と安全行動について解説します。
回避行動とは？
恐怖、嫌悪、不安を感じる状況を回避しようとする行動のことです。不安や恐怖でお困りの方は回避行動を頻繁にやっています。
安全行動とは？
対人恐怖症（社交不安障害・社交不安症）の人が頻繁にしてしまう行動です。安全行動とは不安や恐怖を減らそうとする行動のことになります。この行動が不安を慢性化させます。
このような回避行動や安全行動をやりすぎて重度化しているのです。これらの行動は不安や恐怖から一時的に離れる、さらに一時的に不安や恐怖を減らすことが出来たりします。ただそれぞれ一時しのぎにすぎず、不安は恐怖が減ることもありません。「減ったように見せるだけ」なのです。
回避行動や安全行動の例
回避行動の例
- プレゼンやスピーチの機会を避ける。
- 電話に出ない。
- 会議を出来るだけ欠席しようとする。
- 外出を避ける。
安全行動の例
- プレゼンやスピーチの内容はすべて丸暗記。その方が安心
- 電話に出るときのマニュアルを詳しく作り安心させる。
- 会議で発言する時は長く話さずできるだけ簡潔に意見を言う。その方が安心。
- 不安や緊張する場面では特定の物、ぬいぐるみを忍ばせる。その方が安心。
回避行動や安全行動を続けるとコミュニケーションが億劫になったり、社会参加の機会が減っていく場合もあります。そうなると益々対人恐怖症は重度化していくのです。
重度化の原因④自分自身への要求水準が高くて重度化
対人恐怖症の人は自分自身への要求水準が高いのです。このような考え持ってしまいます。
- 他人と話をしている時は、会話を途切れさせてはいけない。
- プレゼンやスピーチは流暢には話さなければいけない。
- 相づちは適切なタイミングでしなくてはいけない。
- 電話で話す時は落ち着いて慌てずスマートに対応しなくてはいけない。
こういう考えを持つだけなら良いのですが、問題なのはこういう考えで自分自身を厳しくチェックしてしまうところなのです。例えばこのような感じです。
- 会話が途切れてしまうと相手に不快な思いを与え、変な人に思われる。
- プレゼンやスピーチで言葉に詰まればプロジェクトは失敗だ。
- 変なタイミングで相づちを打てば次第に相手に嫌われてしまう。避けられてしまう。
- 電話でスマートに対応しなくては相手に気持ち悪いと思われる。
「常在戦場」という言葉がありますが対人恐怖症の人は「常在不安」なのです。自分を厳しきチェックすればするほど不安は強くなります。結果として対人恐怖症は重度化していくのです。
重度化しないための３つの対処法
対処法①病院に行く
すでに症状がひどく、生活に支障をきたしている場合は病院を受診しましょう。対人恐怖症は社交不安症や社交不安障害とも呼ばれます。この病気は精神科や心療内科が専門です。しかし、精神科や心療内科というのは敷居が高いですし、何をどう相談して良いか分からない場合も多いとでしょう。精神科や心療内科を受診する際のポイントを解説した記事をご紹介します。
対処法②あえて些細なミスをする。
対人恐怖症重度化の要因を２つあげました。こちらです。
今まで説明したように対人恐怖症の人は、対人関係や社交場面で失敗しないように細心の注意を払います。それは一見当たり前のことです。ところが注意を払い続けると結局対人恐怖症は悪化します。こうなると「じゃあ、どうしたらいいんだ？」って感じになりますよね。この悪循環を防ぐには、あえて意図的に些細なミスをすることが大事です。わざと些細なミスをするのです。この方法は対人恐怖症に効果のある認知行動療法をベースにしています。この方法のポイントは以下の通りです。
ポイント
- あえて些細なミスをしても「心配するようなことは起きなかった」「たとえ起きたとしても最悪の結果にならなった」を経験していきます。この経験を繰り返すのが大事です。
- まず「些細なミス」をあえてする。ミスをする前に予想していた「心配なこと」が本当に起きたかを確認する。万が一、起きたとしても予測していた最悪の展開になったかを確認する。
- ただ「些細なミス」といっても恥ずかしいことはしたくないものです。生活や仕事に大きな影響が無いほうが良いでしょう。以下に「お勧めの些細なミス」をお伝えします。
「些細なミス」の例
- 顔に複数の米粒をつけて街を散歩する。買い物するのも良い。
- 喫茶店で注文した直後に「間違えました。他のにしてください」とあえて言う。
- 図書館で本を借りる。図書館を出たらすぐに引き返して「間違えました。返します」と言う。
- 分かりやすい場所（例：新宿御苑）にいるのに、あえて「新宿御苑はどこにありますか？」と何人かに聞いてみる。
- トイレットぺーパーをしっぽのようにひらひらさせて街を歩く。
- ジャケットを表と裏逆にして着たまま街を歩く。
一見、何の意味も無い意味不明な行動ですよね。大事なのは「些細なミス」をすることです。適当に挙げたわけではなく、専門書や研修会で紹介されている方法です。
対処法③認知行動療法を行なう。
対人恐怖症は認知行動療法で改善します。もちろん、生活習慣やお薬の力も必要ですが認知行動療法も重要な対処法です。もし本格的に対人恐怖症を改善しようとするならば認知行動療法がおすすめです。以下の記事で具体的にどんなことをするのかを紹介していますのでご覧ください。「あがり症」「スピーチ恐怖症」となっていますが、それぞれ対人恐怖症に置き換えて読んでいただいて大丈夫です。同じカテゴリーの悩みになります。認知行動療法については専門家（臨床心理士、公認心理師）に相談しながら取り組むことをお勧めします。
認知行動療法に関する記事
まとめ
対人恐怖症が重度化する4つの原因と対処法をお伝えしました。対処法に関しては専門家の力を借りる必要もあります。ぜひ相談しながらやってみてください。簡単にまとめます。
【対人恐怖症が重度化しやすい４つの原因】
- 周りからの否定的評価を怖がりすぎて重度化
- 自分の言動に意識過剰になりすぎて重度化
- 回避行動や安全行動をやりすぎて重度化
- 自分自身への要求水準が高すぎて重度化
【対処法３つ】
- 病院を受診する。
- 「些細なミス」をする。
- 認知行動療法を行なう。
最後に宣伝です。kiyokiyo（きよきよ）は、社交不安障害（スピーチ恐怖症・社会不安症・あがり症・対人恐怖症）を専門とした心理カウンセリングルームです。公認心理師・臨床心理士が運営しております。
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この記事の筆者
公認心理師・臨床心理士。社交不安症（障害）の認知行動療法を専門とする。首都圏の精神科病院、カウンセリングルーム、メンタルクリニックにてカウンセリング、復職支援、心理検査等を担当。
