【あがり症 チェック】スマホを使った５つの手順

公開日:2022/01/28最終更新日:2023/02/02

公認心理師の藤井です。プレゼン前日はこのようなことが起きていませんか？

プレゼン前日の状況

• 緊張して寝れない。眠れずプレゼン原稿の手直しをしている。
• 「うまく話せないかも」「震えたらどうしよう」と悲観的ばかり考える。
• 過去の失敗経験を何度も思い返す。

前日は全然リラックスできず本番を迎えてしまう。こういう経験も多いでしょう。

この記事ではプレゼン前日に実施できる緊張対策を解説します。科学的に効果が実証されている認知行動療法をベースにした方法です。この記事を読むとあがり症をチェックし、緊張で困っている時の対策を知ることが出来ます。

１スマホを使って緊張対策とは？

プレゼンをしている時、自分自身についてこう思っていませんか？

 1₋1プレゼン中の自分とは

• 手が震えている。
• 顔が真っ赤になっている。
• 挙動不審になっている。
• 妙な話し方になっている。
• 顔が引きつっている。
• 話し方がどもっている。

悪い姿を予測していると思います。ただ、悪い姿を実際に確認したことがあるでしょうか？実際に確かめたことってありませんよね。確認していないのに「悪い姿に違いない」と予測してしまう。もし、本当に変な様子でプレゼンしているのではあれば直したほうが良いです。

逆に変な様子でなければ安心してプレゼンできます。認知行動療法ではスマホで自分のプレゼンしている姿を録画してもらいます。動画に残すのです。この方法をビデオフィードバックと言います。

１-2ビデオフィードバックの概略

  ビデオフィードバックの概要は以下の通りです。

• 一人でプレゼンしている姿をスマホの動画におさめます。
• この方法のポイントは、自分の話している映像を観察すること。
• まずプレゼンしている姿を自撮り（録画）します。本番ではなく、練習している姿でOKです。

ビデオフィードバックの狙いは以下の通りです。

• 動画の中の自分を自分と思わずに話し方、表情、言葉遣いを観察します。
• 録画したビデオの中の自分を他人として観察し、「頭の中の自分のネガティブなイメージ」と「録画された現実の姿」の違いに気づくことが大事。

詳しい方法を続けて御説明します。

２ビデオフィードバックの手順

手順1【録画前①】プレゼンをしている自分の姿を思い浮かべ予測を立てる。

まずは、録画した自分はどのように映っているかを思い浮かべます。思い浮かべたら、動画で映っている自分の姿を予測してみましょう。予測の時は話し方、話している内容、言葉遣いを0点から100点で点数を付けます。ちなみに基準としては、「酔っぱらってぐでんぐでんになっている人」を0点とします。

「酔っぱらってぐでんぐでんになっている人」と比べて自分のプレゼンの姿が何点かを採点します。採点方法は次で説明します。

手順2【録画前②】予測した内容を採点してみる。

まだ、録画してはいけません。まず予想を立ててみたら、その予想の中のプレンゼンしている自分は「酔っぱらってぐでんぐでんになっている人」に比べて何点くらいになるでしょうか。内容、話し方、言葉遣いにそれぞれ点数をつけてましょう。

３つの項目にそれぞれ、100点中何点かを採点するのです。最終的に300点中何点かを計算します。

録画を見る前に以下の項目を採点　各項目100点、合計300点

録画前の採点例

• 話している内容 　30点　
• 話し方　　　　　 80点　
• 言葉遣い　　　　 50点　
• 合計点数　　　　 160点　

手順3【実際に録画】プレゼンの練習姿を録画

実際に録画してみます。プレゼンの練習のつもりで話してみください。5分から10分くらいで大丈夫です。恥ずかしい人は、最初は1分からでも良いでしょう。

手順4【録画後①】動画の自分を観察し結果を書き留める。

録画前の採点と要領は同じです。0点は「酔っぱらってぐでんぐでんになっている人」です。このような人に比べて録画された自分の姿は何点か採点します。

録画を見た後の以下の項目を採点

録画後の採点例

• 話している内容 　60点　
• 話し方　　　　　 80点　
• 言葉遣い　　　　 70点　
• 合計点数　　　　 210点　

手順5【録画後②】動画の自分の姿について振り返る

採点お疲れ様でした。録画前と録画後の採点結果を比べ振り返ってみましょう。振り返りのポイントは以下の通りです。

振り返りのポイント

• 自分の顔を他人の顔を見るときと同じように客観的に観察してください。
• あくまでも、客観的に振り返ってください。「酔っぱらってぐでんぐでんになっている人」と比べて、録画されている姿はどうでしょうか。
• 録画前に予測していた姿と比べて、映っている姿はどうか考えてみる。
• もし可能なら、他人に動画を見せて感想を聞く（優しい人がおススメ）

まとめ

　認知行動療法の中のビデオフィードバックという方法をお伝えしました。この方法は、スマホがあれば簡単にできます。自分の話している姿もチェックできます。プレゼンですごく緊張している時に、リハーサルもかねてやってみましょう。多くの場合、予想したほど、実際の話している姿は変ではありません。

最後に宣伝です。kiyokiyo（きよきよ）は、社交不安障害（スピーチ恐怖症・社会不安症・あがり症・対人恐怖症）を専門とした心理カウンセリングルームです。公認心理師・臨床心理士が運営しております。

　認知行動療法やLINE・Zoomでのカウンセリングを提供しておりますので、もし専門家のサポートが必要な方はカウンセラープロフィールやメニューをご確認の上、ご利用案内に沿ってお問い合わせください。

この記事の筆者