【視線恐怖症】通勤電車が辛い場合の改善法・６つの手順を解説

公開日:2024/01/10最終更新日:2024/01/17

公認心理師の藤井です。対人恐怖症（社交不安症、社交不安障害）の人で「視線が怖い」という悩みを持つ方多いです。この状態を「視線恐怖症」と呼ぶ場合もあります。

視線恐怖症とは？

• 人に見られているのが怖いと感じる状態のこと。
• 「相手は自分をみっともないと思っているのでは？」「頻繁に他人に見られている気がする」と考えてしまい苦痛がひどくなる。
• 視線が気になって会話が上の空になる。
• 視線を避けるような生活を送りがち。
• 視線恐怖症は社交不安症（障害）の一種

視線恐怖症があると様々な場面で困ってしまいます。今回は通勤場面において困ってしまう場面をピックアップしました。

視線恐怖症で困る場面　※通勤場面編

• 満員電車で移動している時に困る。向かい側の男性と目が合うと、男性は顔をしかめたり体を動かす。自分が何か変なのではないか時になる。
• 満員電車の中でジロジロ周りから見られている。噂もされているような気がする。
• 空いている電車でも困る。空いている状態で、たまたま目の前に他人が座るとジロジロ見られている感じがする。
• 通勤の人込みが辛い。大量の人とすれ違うが、すれ違いながら視線をたくさん浴びてしまい怖くなってしまう。

このような状態が続けば仕事に支障が生じます。視線恐怖症が悪化して通勤がしにくくなり退職するというケースもあります。しかし退職しても視線が怖いことに変わりはなく、転職活動にも支障をきたします。

視線恐怖症には認知行動療法が有効です。認知行動療法を使った視線恐怖症の対処方法を解説していきます。対処法は６つの手順で構成されています。順番に説明していきます。

手順①敵を知るために視線恐怖症を分析する。

分析モデル①　視線恐怖症が起きている状況を分析

まずは敵（視線恐怖症）について調べます。視線恐怖症が起きた状況について分析します。分析には認知行動療法のモデルを使用します。分析することで自分が困っている問題を客観視できますし、どこから改善していけばいいか把握しやすくなります。分析のポイントは以下の通りです。

分析のポイント

• 分析は具体的であればあるほど有効ですが、慣れないうちは抽象的でも大丈夫です。まずは最近視線恐怖症が起きた場面を取り上げましょう。起きそうになった場面でもOKです。具体的な分析内容は以下の５点です。
  • ①視線恐怖症が起きた日時と状況、
  • ②その時浮かんだ考え
  • ③自分は周りにどう見えているか（否定的な姿）
  • ④不安や恐怖を解消するためにどんな行動をしていたか。安全行動とも言います。
  • ⑤その時の感情
• 分析モデルを図示していきます。下記にモデルの例があります。安全行動という専門用語が出てきました。安全行動についてはこちらで詳しく説明しています。

分析モデルの例

分析モデル②　視線恐怖症が起きている悪循環を分析

分析モデル①だけでも十分ですが、視線恐怖症の場合はもう一つの分析を加えるとさらに効果的です。新たに何かをするわけではありません。上記モデルで明らかになった①、②、④を利用します。視線恐怖症が起きている時の悪循環を分析します。視線恐怖症が起きている時に何を考え、どんな安全行動を繰り返しているかを振り返ります。分析例は以下の通りです。

分析モデルの例

悪循環をモデル化する理由

• 安全行動は視線恐怖症に伴う不安や恐怖を一時的に解消します。
• 解消はするものの、長期的にみると視線に関するこだわりが強化されてしまいます。
• 強化の結果、安全行動は増えます。結局安全行動が視線恐怖症悪化の要因となっているのです。この悪循環を明確にするのがモデル化の目的です。
• 視線恐怖症を改善するには、安全行動を減らす練習が必要です。コツコツ練習をすると視線に関するこだわりが楽になってきます。

2つのモデルを作成したら次は不安階層表を作成します。

手順②苦手な場面を洗い出す。不安階層表の作成

　不安階層表という専門用語が出てきました。解説します。

②-1【不安階層表とは？】

どんな行動をすると不安が強くなるかをリスト化した表です。不安の度合いに点数をつけ、点数は100点満点です。不安が高いほど点数は高くなります。実際にやったことが無いこともリストに加えても大丈夫です。不安のランキング表と思っていただければ大丈夫です。

不安階層表作成の目的とポイント

• 視線恐怖症で困る場面をランキング化し、点数の低い場面からチャレンジしていきます。
• ランキング化や点数の低い場面を洗い出すために不安階層表を作成します。
• 視線恐怖症が起きた場面をたくさん思い出してください。
• 最近の出来事から思い出すと書きやすいです。
• 場面を思い出したら各場面でどれくらい不安が高かったかを点数をつけましょう。
• 100満点で点数化していきます。0が不安が最も低く、100は不安が最も高い状態です。
• 点数は大雑把でも大丈夫です。不安階層表の例は下記の通りです。

②‐2【不安階層表の例】※視線恐怖症の場合

手順③安全行動を突き止める。

不安階層表を作成したら、次は安全行動です。不安階層表でランキング化した場面でどんな安全行動をしているか調べてみましょう。いきなり安全行動という専門用語が出てきました。解説します。

③-1【安全行動とは？】

視線恐怖症の人が頻繁にしてしまう行動です。安全行動とは不安や緊張を減らそうとする行動のことになります。この行動が視線恐怖を慢性化させます。視線恐怖症の場合、以下のような安全行動をやりがちです。

【視線恐怖症の安全行動の典型例】（満員電車に乗っている時）

• できるだけ電車に乗ることは極力避ける。
• 混んでいる時間帯は避ける。空いている時間帯に乗る。
• 電車に乗ったら対面に人が来ないような席に座る。
• 電車に乗っている時は音楽を聴く。音楽に集中する。
• 本を読む。読んでいると他の人の視線に気付かない。
• 電車から見える外の風景をずっと見る。観ていれば他人の視線に気付かない。

実際のカウンセリングでは、このような安全行動をカウンセラーと一緒に探していきます。探し方のポイントとしては以下の通りです。

③-２【安全行動を探すポイント】

【探し方のポイントやコツ】※下記のような行動であれば安全行動の可能性が高い。

• リラックスしている自分が普段やっていない行動
• 不安や恐怖を下げるためにやっている行動
• 不安や恐怖を隠そうと頑張っている行動
• 普段の自分らしくない行動

手順④【事前準備】行動実験の計画を立てる。

安全行動が明確になったらいよいよ行動実験となります。不安階層表に掲載されている実際の場面にチャレンジします。例えば不安階層表に書いてある「必要な時以外はスマホを鞄にしまってそこそこ混んでいる電車内で過ごす」という状況にチャレンジするとします。このように実際の場面にチャレンジすることを認知行動療法では行動実験と呼びます。大事なキーワードなので改めて説明します

④-1【行動実験とは？】

頭の中で考えている心配なことやネガティブな予測が本当にそうなるのかを確認する手続きです。認知行動療法の方法の一つです。行動実験は視線恐怖症改善のために重要です。行動実験の手続きを説明していきます。

④-2【行動実験】まずは予測する。

　行動実験をする場面は、先ほど述べたように「必要な時以外はスマホを鞄にしまってそこそこ混んでいる電車内で過ごす。」です。まずはどんなことが起きるか予測をします。予測の例を挙げてみました。

行動実験したらどうなるか予測した例

• 学生が多い車両に乗ったら、ジロジロ見られて自分の噂話を始めてしまうだろう。理由は分からないが自分の容姿や服装についてバカにされると思う。
• うっかり電車内で目が合うと舌打ちされる。ジロジロ怖い感じで見られる。
• 目が合った相手に不快な思いをさせている気がする。

視線恐怖症の人は最悪な事態を予測してします。悪い方へシミュレーションしてしまうのです。このシミュレーションが当たるのか、当たらないのかを確認することが行動実験のポイントです。実際のカウンセリングでは下記のようなシートをっ使って記載していきます。

④-3【行動実験】減らす安全行動を決める。

予測を書いたら次はいつもやってしまっている安全行動を書き出します。そして減らしやすい安全行動を特定していきます。減らす安全行動が決まったら、あえて逆の行動にチャレンジしてみましょう。「スマホを見たふり」「寝たふり」が安全行動ならば、「必要な時以外はスマホを鞄にしまっておく」「電車の中は寝ずに過ごす」が逆の行動になります。

④-4【行動実験の準備のポイント】

• 実験をする日時や場所はできるだけ具体的な方が取り組みやすいです。
• 実験前の予想は多ければ多いほど良いです。
• 不安階層表の不安の点数が低い状況から開始すると取り組みやすいです。
• 安全行動は少しずつ減らしていきましょう。1つの実験で１つか２つの安全行動を減らすのが目安です。
• 事前準備の記載例は以下の通りです。例では安全行動を3つ減らすことにチャレンジしていますが、最初は１個くらいで十分です。

手順⑤【行動実験開始】視線恐怖症に立ち向かう。

いよいよ行動実験開始です。実際の行動実験では心配なことも多いと思います。とても心配な方は不安階層表の一番下の場面。つまり不安が一番低いところから実験してみましょう。そこも怖い場合は不安がほとんど感じない場面から実験してみてください。大事なのは1回で終わらせるのではなく何度もチャレンジすることです。そして、安全行動をしないことが大事です。コツコツと「安全行動をしない」を繰り返すのが大事です。行動実験を終えたら結果をシートに記載していきます。記載例は下記のとおりです。こちらもカウンセリングでカウンセラーと一緒に作成していきます。

手順⑥【行動実験終了】どのように立ち向かったかを振り返る。

実験をした後は、実験結果を振り返ってみましょう。予測の通りになったかどうかを確認するのが重要です。振り返った内容は記入例の右端に記入します。記入例を見てください。

記入例を見ますと実際にそのようなことは起きませんでした。多くの場合、このように事前の予想通りになることは滅多にありません。大切なのは「予測通りにはならなかった」という経験を何回もすることです。今後、同じような予測をしても「あの時は外れたよなあ」という考え直す材料になります。頭の中の予測は仮想現実ですが、実際の行動実験はリアルな経験なわけです。リアルな経験で仮想現実を打破しましょう。そうすれば視線恐怖症も改善していきます。

まとめ

　視線恐怖症の対処法を説明しました。６つの手順が重要です。

1. 視線恐怖症の状況と悪循環を分析する。
2. 不安階層表を作成する。
3. 安全行動を明確にする。
4. 行動実験の準備（事前に予測、実験の中身を決める。）
5. 行動実験を実施
6. 行動実験の振り返り

繰り返しになりますが、「安全行動をすると不安は恐怖は一時的に軽減するが、結局ぶりかえしてしまう」という悪循環を断ち切るのが重要です。安全行動を減らし、あえて不安になるような行動を増やすと効果的です。少しずつ、できそうなところから取り組んでいきましょう。やり方が分からない人は自己流でやらずに相談してください。

最後に宣伝です。kiyokiyo（きよきよ）は、社交不安障害（スピーチ恐怖症・社会不安症・あがり症・対人恐怖症）を専門とした心理カウンセリングルームです。公認心理師・臨床心理士が運営しております。

認知行動療法やLINE・Zoomでのカウンセリングを提供しておりますので、もし専門家のサポートが必要な方はカウンセラープロフィールやメニューをご確認の上、ご利用案内に沿ってお問い合わせください。

この記事の筆者