【対人恐怖症】特定の人が怖い場合の対処！５つのステップ

公開日:2023/01/11最終更新日:2024/05/26

　公認心理師の藤井です。対人恐怖症（社交不安症、社交不安障害）の人で「特定の人だけ怖い」という悩みを持つ方結構おられます。すべての人が怖いのではなく、特定の人に接する時だけ恐怖が生じてしまうのです。例えばこのような感じです。

「特定の人が怖い」の例

その人の前になると顔が赤くなる（感じがする）。
その人が横に座るとやたらと意識をする。
その人と話す時だけ挙動不審になる。
その人が近くにいると、身体や声が震えてしまうように感じる。
その人の視線が気になる。

このような悩みがあると職場、学校、その他属しているコミュニティ等で不都合が生じるのです。具体的には特定の場面を避けたり、特定の役割を受けるのに躊躇したりなど不利益も生じます。特に職場でこのような悩みがあると諸々影響が出ます。もし「特定の人」が上司になれば仕事に滞りも生じます。

ちなみに対人恐怖症には認知行動療法が有効です。この記事では、認知行動療法の方法（不安階層表、行動実験）をベースにこのようなお悩みについて対処法を解説していきます。この記事を読むと「職場や学校で特定の人が怖い」という悩みへの対処法を知ることが出来ます。　対処法は5つのステップで構成されています。順番に説明していきます。

ステップ①「特定の人」の怖い特徴をまとめる。

「ある特定の人」が怖いわけですが、一体その人のどんな特徴が怖いか、怖い理由を振り返りましょう。特徴のまとめ方は以下の通りです。

まず職場や学校で怖いなあと思う人を思い浮かべる。
その人の言動や行動、雰囲気で怖いなあと思う特徴を思い浮かべる。
そもそも実際に「その人」と接することで怖い思いをしたかを考えてみる。

こんな感じです。これだけでは分かりにくいと思うので例をお伝えします。私の例です。私は以前勤務していた精神科の病院で「怖い人」がいました。このような感じにまとめてみました。

男性の作業療法士（20代後半くらい）で、年齢は自分の方が上である。
この男性は早口で頭の回転が速い。仕事をしている時は無表情である。一見、怖い。
関わって怖い思いをしたことがない。ただ、何となく苦手で怖い。怒ったら怖そう。

このように具体的に考えることで、色々な気づきを得ることが出来ます。まず私は「そもそも怖い思いをしたことがなかった」ということに気付きました。漠然と怖いと思っていただけでは、このような気づきは得られません。怖い経験をリアルにしたことはないのです。

ステップ②不安階層表の作成、安全行動のリスト化を実施する。

　いきなり不安階層表とか安全行動とか知らない言葉が出てきましたね。それぞれ解説していきます。

②-1【不安階層表とは？】

どんな行動をすると不安が強くなるかをリスト化した表です。不安の度合いに点数をつけ、点数は100点満点です。不安が高いほど点数は高くなります。実際にやったことが無いこともリストに加えても大丈夫です。

【不安階層表の例】※職場の人間関係が不安な人の場合　横の点数は不安の高さ

心配なことを上司に報告する　　　　　　　　 100
曖昧なことについて上司に報告　　　　　　　　90
上司のデスクに行き、新しい仕事の相談をする　70
職場のトイレやエレベーターで上司と雑談する　40
職場のトイレやエレベーターで同僚と雑談　　　20
上司のデスクの横を歩く（上司が居る時）　　　10
上司のデスクの横を歩く（上司が不在時）　　　 0

②-2【安全行動とは？】

対人恐怖症が起きると人と目を合わせることを避けて下を向いてしまうなど、対人不安が生じる場面を避けたり、できるだけ不安を感じないように行動してしまいます。こうした行動を「安全行動」といいます。典型例は下記の通りです。

【安全行動の典型例】

苦手な下を向いてアイコンタクトを避ける。
苦手な人と二人きりにならないようにする。
苦手な人が近づいてきたらさりげなく離れる。
苦手な人に話しかけるときはかなりタイミングをうかがってしまう。
苦手な人と話す時は緊張して震えそうなので、身体の一部に力を入れて震えをコントロールする。
自分のことは話さないようにする。

このような感じです。まず、「特定の人」の怖い特徴をまとめた後は、その人関わる場面を思い浮かべてください。その場面を不安階層表に記載する。次にその場面で不安を感じないように自分を安心させている行動をしていないか。振り返ってみましょう。それが安全行動です。例えば私ならこのようになります。先ほどの作業療法士さんの例です。

②-3【藤井の不安階層表、安全行動の例】

先ほど書いたように病院に勤務していた時に同僚の作業療法士が苦手でした。その時を思い出して不安階層表と安全行動を記載してみました。

【不安階層表】男性作業療法士さんと関わる場面

車の中で二人きり　　　　 100 ※車の中は逃げ場がない。
帰り道ふたりきりになる。 90
仕事のことで話し合う。　　80
朝のミーティングで隣同士　60
電話をする　　　　　　　　50
昼食休憩で隣同士　　　　　40

このような感じです。安全行動はこのような感じです。

【安全行動】

作業療法士と目を合わせない
二人きりにならないようにする。
昼食休憩は隣に座らない。
電話を出来るだけしない。
ミーティングは隣にならない。
話しかけても長話をしない
できるだけ自分のことを話さないようにする。

最初はこんなに何項目を作らなくても大丈夫です。安全行動も不安階層表も２～３個（項目）から作り始めていきましょう。不安階層表の点数ですが最初は大雑把で十分です。点数は固定ではなく実際に取り組む中で変化していきます。まずは大まかに作ることを目指していきましょう。不安階層表の点数も順番もやっていくうちに変わっていきます。

ステップ③【行動実験の準備】特定の人に関わったらどうなるかを予測する。

不安階層表や安全行動をリスト化したら行動実験となります。また新しい言葉出てきました。

③-1【行動実験とは？】

対人恐怖症の人は最悪な事態を予想しがちです。最悪な予想は当たるのか、当たらないのを確認していくことが対人恐怖症改善にはとても重要なことです。そのためには実験形式を経験していくことが必要です。この実験では、実験前に予測を立てたり、具体的な実験の手続きを決めていきます。これらの方法を認知行動療法では行動実験と呼びます。

まず行動実験は事前に予測を立てます。予測にはネガティブなことを書くと良いでしょう。「ひょっとしたら最悪こうなるかもしれない」と心配していることを書いてみましょう。記入例は以下の通りです。行動実験の前には実験場所や実験の日時、内容、実験前の予想、心得を記載しましょう。

③-2【行動実験の準備のポイント】

実験をする日時や場所はできるだけ具体的な方が取り組みやすいです。
実験前の予想は多ければ多いほど良いです。
不安階層表の不安の点数が低い状況から開始すると取り組みやすいです。
安全行動は少しずつ減らしていきましょう。1つの実験で１つか２つの安全行動を減らすのが目安

ステップ④【行動実験開始】安全行動を減らし避けている場面にチャレンジする。

いよいよ行動実験の開始です。実際に行動実験する時は、不安階層表の点数の低いところからチャレンジしましょう。とても心配な方は0点の場面から始めても大丈夫です。思い切ってやってみたいかたは点数の40～50くらいから始めてもいいでしょう。ただ大事なのは1回で終わらせるのではなく何度もチャレンジすることです。そして、安全行動をしないことが大事です。

記入例では「遠くに座る」「話しかけないようにする」という安全行動を止めてみました。その代わりに「近くで座る」「話しかけてみる」という行動を試してみました。実際にどうなったかを実験結果やまとめに記入していきます。

ステップ⑤【行動実験の後】実験結果を振り返る。

実験をした後は、実験結果を振り返ってみましょう。例題のように

嫌な顔をされる。
話しかけても盛り上がらない。
普段話しかけないのに急に話しかけて変な風におもわれる。
テンパって余計なことを言ってしまい気まずくさせる。

このような心配なことが実際に起きたか、別の展開になったかを確認してみるのが大事です。振り返った内容は記入例の右端に記入します。記入例を見ますと実際にそのようなことは起きませんでした。多くの場合、このように事前の予想通りになることは滅多にありません。思いがけない展開になり、自分の予測とはズレてしまうことがあります。自分の頭の中の予想はその通りにならず、外れるという経験をするのが行動実験ではとても重要です。1回で終わらせるのではなく、何回も色んな場面で行動実験をすると効果的です。